رژیم غذایی طولانی مدت چیست؟

تقریباً از هر کسی بپرسید که آیا می‌ خواهد زندگی طولانی‌ تری داشته باشد یا خیر، احتمالاً پاسخش مثبت است اما دقیقاً چگونه می توان طولانی تر زندگی کرد؟ آیا باید بیشتر ماهی بخورید؟ غذاهای فرآوری شده را حذف کنید؟ گیاه خوار شدن را امتحان کنید؟ یکی از محققان، والتر لونگو، پروفسور پیری شناسی و علوم زیستی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی در لس آنجلس و مدیر موسسه USC Longevity، روی حل این معما کار کرده و به پاسخ رژیم غذایی طولانی مدت رسیده است.

او تحقیقات در مورد اینکه چگونه رژیم غذایی می تواند بر طول عمر تأثیر بگذارد را بررسی کرد و به رژیم غذایی طولانی مدت رسید، روشی تحقیقاتی برای غذا خوردن که اگر برای کل زندگی دنبال شود، ممکن است مقداری سن و سال اضافی به شما بدهد. دکتر لونگو همچنین کتابی در مورد این رژیم با نام «رژیم طول عمر: کشف علم جدید در پشت فعال سازی و بازسازی سلول های بنیادی برای آهسته کردن پیری، مبارزه با بیماری ها و بهینه سازی وزن» نوشت که در سال 2018 منتشر شد.

لونگو می‌ گوید: «با استفاده از اپیدمیولوژی و آزمایش‌ های بالینی، همه تحقیقات را کنار هم گذاشتیم و تصویر بزرگی از یک رژیم غذایی ایمن و مفید به دست آوردیم که با زندگی طولانی‌ تر همراه است.»

در اینجا، نحوه عملکرد این رویکرد غذایی و میزان ذخیره آن را در صورتی که قصد دارید عمر خود را طولانی کنید، درک خواهید کرد.

تعریف رژیم غذایی طولانی مدت

لونگو رژیم غذایی طول عمر را ایجاد کرد تا به مردم کمک کند به گونه ای غذا بخورند که طولانی ترین و سالم ترین زندگی ممکن را داشته باشند. لونگو می‌ گوید که از منابع تحقیقاتی مختلف استفاده کرده است تا برنامه‌ ای ایجاد کند که شامل عادات غذایی سالم و یک رژیم غذایی تقلید کننده روزه باشد (در ادامه بیشتر در مورد آن توضیح خواهیم داد).

این عادات شامل مقدار متوسط تا زیاد کربوهیدرات از منابعی هستند که تصفیه نشده اند (به غلات کامل مانند کراکرهای نمکی فکر کنید)، مقدار کم اما کافی پروتئین از منابع گیاهی و حدود 30 درصد از کالری دریافتی از منابع گیاهی. چربی های گیاهی (مانند زیتون یا آووکادو) که او در مقاله ای به آنها اشاره می کند. او همچنین توضیح می‌ دهد که تمام وعده‌ های غذایی شما (از جمله میان‌ وعده‌ ها) باید در عرض 12 ساعت مصرف شود و یک رژیم غذایی تقلید کننده روزه 5 روزه باید دو تا سه بار در سال انجام شود.

این رژیم را می‌ توان به‌ عنوان ترکیبی از ویژگی‌ های مختلف رژیم غذایی منطقه آبی توصیف کرد. دکتر دیوید کاتز رئیس ابتکار عمل سلامت واقعی و مدیر مؤسس مرکز تحقیقات پیشگیری در دانشگاه ییل در نیوهون توضیح می دهد که زمان و مقدار مصرف غذا محدود می شود. (به عنوان یک توضیح کوتاه، مناطق آبی مناطقی در سراسر جهان هستند که به عنوان “نقاط طول عمر” در نظر گرفته می شوند، جایی که بسیاری از مردم تا 100 سالگی خود زندگی می کنند.)

از نظر لونگو، هدف رژیم غذایی این نیست که چیزهای شیک را امتحان کنید که در عرض یک یا دو ماه از بین می رود. او توضیح می‌ دهد: «من سعی می‌ کنم از چند ماه فاصله بگیرم، بلکه به سمت یک استراتژی که 20 سال دوام خواهد آورد، حرکت می‌ کنم.

رژیم غذایی طول عمر چگونه کار می کند

همانطور که گفته شد، رژیم غذایی طولانی مدت عادات غذایی سالم را تشویق می کند و دارای یک جزء روزه داری است.

روزه داری یا فستینگ

اگر در رژیم غذایی طولانی مدت تازه وارد هستید، با پیروی از یک رژیم سخت گیاهخواری و محدود کردن کالری بین 800 تا 1100 در روز شروع کنید. لونگو می‌ گوید، وقتی به این شکل غذا می‌ خورید، بدن شما فریب می‌ خورد و باور می‌ کند که روزه است. این رژیم غذایی تقلید روزه نیز نامیده می شود.

قبل از شروع، لونگو توصیه می کند که با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید. لونگو تاکید می کند که افراد نباید به تنهایی یک رژیم غذایی تقلید کننده روزه ایجاد کنند. برای مردم آسان است که اشتباه تصمیم بگیرند و رژیم های غذایی تقلید کننده روزه بگیرند که موثر نیستند و به طور بالقوه ناامن هستند.

پس از آن دوره پنج روزه، شما در یک بازه 12 ساعته در روز (مثلاً بین ساعت 7 صبح تا 7 بعد از ظهر) غذا خواهید خورد که از نظر فنی سبکی از روزه داری متناوب است. او می گوید: در حالی که مفهوم روزه متناوب هنوز در جامعه علمی مورد بحث است، من معتقدم که ایده پایان دادن به غذا خوردن چند ساعت قبل از خواب صحیح است.

لونگو می‌ گوید: از آنجا به بعد، در مجموع دو تا سه بار در سال برای افراد سالم، بخش تقلید روزه را انجام می‌ دهید و اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، احتمالاً باید بیشتر از آن را انجام دهید (باز هم با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.)

غذا

دکتر پالمبو از شیکاگو خاطرنشان می کند که رژیم غذایی طولانی مدت عمدتاً گیاهی است. او می‌ گوید: «ما می‌ دانیم که خوردن میوه‌ ها و سبزیجات – با 20000 فیتونوترینت – به کند کردن پیری کمک می‌ کند.

شما مقدار زیادی محصولات (از جمله میوه ها در حد اعتدال)، روغن های سالم مانند روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و شکلات تلخ می خورید و چند بار در هفته ماهی می خورید. این رژیم غذایی تماماً گوشت قرمز، از جمله نوع فرآوری شده (مانند پپرونی، سوسیس و هات داگ) را حذف می کند و توصیه می کند لبنیات را برای بسیاری از افراد محدود کنید. تنها مقدار کمی گوشت سفید می خورید.

پالمبو اضافه می کند که این رژیم کم کالری است و در حالی که نیاز به کاهش پروتئین حیوانی دارد، پروتئین گیاهی زیادی را تشویق می کند، به ویژه در افراد 65 سال و بالاتر.

افرادی که 65 سال و بالاتر هستند نیز نسبت به افراد جوان تر نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند. لونگو می‌ گوید: «به نظر می‌ رسد افراد مسن‌ تر در جذب آمینو اسیدهایی که از پروتئین می‌ آیند، مشکلات بیشتری دارند. در میان آن گروه سنی، او 40 تا 47 گرم پروتئین را برای فردی که 60 کیلوگرم وزن دارد، پیشنهاد می‌ کند، در حالی که 60 تا 70 گرم پروتئین در روز برای افرادی که 90 تا 100 کیلوگرم وزن دارند، کافی است. برای رسیدن به این اعداد، ابتدا به سراغ منابع گیاهی مانند لوبیا، نخود و سایر حبوبات بروید. سپس به منابعی مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت سفید (مانند بوقلمون بدون پوست و مرغ) و همچنین شیر بز و گوسفند مراجعه کنید.

لونگو پیشنهاد می کند طوری غذا بخورید که اجداد شما می خوردند (به جای غذاهای بسیار فرآوری شده به مواد ساده و سالم فکر کنید) و هر سه روز یک بار مولتی ویتامین مصرف کنید.

اگر اضافه وزن دارید، ممکن است بخواهید فقط دو وعده در روز (صبحانه و ناهار یا شام) همراه با دو میان وعده کم قند (کمتر از 5 گرم در کل) که هر کدام بیش از 100 کالری ندارند، در نظر بگیرید. برای افراد با وزن طبیعی، او سه وعده غذایی و یک میان وعده کم قند را در روز تشویق می کند.

مزایای بالقوه رژیم غذایی طول عمر برای سلامتی

در حالی که تحقیقات کافی بر روی این برنامه غذایی خاص وجود ندارد، تحقیقات فراوانی در مورد غذا خوردن مبتنی بر گیاه وجود دارد.

دکتر کاتز می افزاید: «تحقیقات فراوانی – در واقع بسیار زیاد – در مورد مزایای سلامتی کلی الگوهای غذایی متنوعی که بر غذاهای گیاهی کامل تأکید دارند، وجود دارد.

سایر جنبه های مرتبط با روزه داری رژیم غذایی طولانی مدت – تقلید روزه و روزه متناوب – کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است. کاتز می‌ گوید: «این روش علم محدودیت کالری و روزه‌ داری را هدایت می‌ کند اما اینکه آیا این عمل، دو بار در سال، واقعاً به تغییر طول عمر انسان‌ ها، مستقل از عوامل دیگر، منتهی می‌ شود، البته ناشناخته است». اما تحقیقات حیوانی نشان می دهد که این سبک غذا خوردن ممکن است امیدوار کننده باشد.

لونگو اشاره می کند که رژیم های غذایی تقلید کننده روزه با اثرات متابولیک و ضد التهابی در موش ها مرتبط است. او می نویسد که این نتایج می تواند عوامل خطر بیماری های خاص را کاهش دهد.

مروری که در اکتبر 2021 در مجله Annual Review of Nutrition منتشر شد، بیان می‌ کند که الگوهای روزه‌ داری متناوب مانند غذا خوردن با محدودیت زمانی (که بخشی از رژیم غذایی طول عمر است) راهی مطمئن برای بهبود سلامت متابولیک برای افراد چاق است. با این حال، هیئت منصفه در مورد سایر مزایا صحبت نمی کند. به عنوان مثال، یک مطالعه که در آوریل 2022 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی با زمان محدود در مقایسه با رژیم غذایی با کالری محدود برای کاهش وزن در افراد چاق مفیدتر نیست.

زندگی طولانی تر

با توجه به نام رژیم غذایی، این مزیت بالقوه احتمالاً جای تعجب ندارد. عنصر رژیم غذایی طول عمر که محققان به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند، خوردن گیاهان است.

تحقیقات نشان می دهد که می توان با جایگزینی رژیم غذایی غربی شامل گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده با رژیم غذایی حاوی مواد مغذی بیشتری که شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل و آجیل است، امید به زندگی را 3 تا 13 سال افزایش داد.

زمانی که افراد رژیم را زودتر شروع می‌ کنند، ممکن است سود آن بیشتر شود.

کاتز، با این حال، یک هشدار اضافه می کند. تنها شواهدی که مستقیماً از طول عمر پشتیبانی می کند، مشاهده ارتباط بین الگوهای مصرف رژیم غذایی و طول عمر در جمعیت هایی مانند مناطق آبی است. کاتز می افزاید: «به دلایل واضح، هیچ مطالعه مداخله ای یا کارآزمایی تصادفی شده ای وجود ندارد که طول عمر واقعی را در انسان ارزیابی کند زیرا این کارآزمایی ها طول عمر یا تعداد بیشتری از محققانی را که آنها را آغاز کرده اند، در بر می گیرد و تعداد کمی از آنها مایل به شرکت در آزمون هستند.

قلب سالم تر

خوردن رژیم گیاهی که دارای محصولات فراوان است، یک انتخاب هوشمندانه برای سلامت قلب است. همانطور که سازمان بهداشت جهانی اشاره می کند، بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند.

بررسی منتشر شده در فوریه 2017 در مجله بین المللی اپیدمیولوژی نشان داد که پنج وعده سبزیجات و میوه در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حتی وعده های بیشتر در روز (حدود 10 وعده) با خطر کمتری همراه بود.

بررسی دیگری از تحقیقات نشان داد که هر چه مردم سبزیجات و میوه‌ های بیشتری مصرف کنند، در مقایسه با افرادی که تنها 1.5 وعده سبزیجات در روز مصرف می‌ کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی در آنها کمتر است.

تحقیقات منتشر شده در ژوئن 2022 در مجله قلب اروپایی نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم (از غذاهای مورد تایید رژیم طولانی مدت مانند آووکادو و ماهی سالمون) با کاهش خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی مرتبط است و به ویژه به زنانی که سطوح بالایی از سدیم دارند کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد در حالی که ماهی لزوما جزء اصلی رژیم غذایی گیاهی نیست، این یکی از ویژگی های رژیم غذایی طولانی مدت است و ماهی برای قلب مفید است. به عنوان مثال، مطالعه ای که در ژوئن 2022 منتشر شد و نشان داد که مصرف روزانه 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش فشار خون مرتبط است. همانطور که می دانید، فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

گیاهخواری ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند. در بررسی فوق الذکر در مجله بین المللی اپیدمیولوژی، محققان نه تنها دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است، بلکه آنها همچنین دریافتند که این رژیم باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان در افراد می شود.

علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در فوریه 2022 در ژورنال BMC Medicine نشان داد کسانی که رژیم غذایی کم گوشت یا بدون گوشت (میزان در این مطالعه مصرف گوشت به اندازه پنج بار یا کمتر در هفته تعریف شده بود) مصرف می‌ کردند، خطر کلی سرطان کمتری نسبت به کسانی که بیشتر مصرف کردند، داشتند.

خطر کمتر برای دیابت نوع 2

خوردن غذاهای گیاهی فراوان مانند سبزیجات، حبوبات و آجیل، یک رکن کلیدی در رژیم غذایی طول عمر است. و تحقیقات منتشر شده در آوریل 2022 در مجله Diabetologia نشان می دهد که مصرف کل میوه و سبزیجات بیشتر ممکن است با خطر کمتر دیابت نوع 2 در مردان مرتبط باشد (در این مطالعه خاص ارتباطی با زنان وجود نداشت).

در همین حال، تحقیقات منتشر شده در می 2017 در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و مرغ ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

دید قوی تر

به گفته دانشگاه هاروارد، یک رژیم غذایی سالم و گیاهی ممکن است به پیشگیری از بیماری‌ های چشمی که می‌ تواند همراه با پیری باشد، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که مقادیر بالای سبزیجات و میوه ها با خطر کمتر آب مروارید مرتبط است (با این حال خطر کاهش آب مروارید حتی در میان افرادی که بیشترین مقدار میوه و سبزیجات را مصرف می کردند وجود نداشت). در این مطالعه، گروه “مصرف بالا” میوه و سبزی حدود 10 وعده در روز مصرف می کردند، در حالی که پایین ترین گروه حدود سه وعده در روز مصرف می کردند.

آیا رژیم طولانی مدت می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

اگر یک رژیم غذایی سالم و گیاهی و بدون غذاهای فرآوری شده زیاد می خورید، به احتمال زیاد برای دور کمر شما مفید خواهد بود. لونگو می‌گوید: «سبزیجات زیاد، غلات کامل و حبوبات زیاد بخورید – این راهی است که می‌ توانید به وضعیت بسیار سالم‌ تر و وزن کمتری برسید».

کاتز خاطرنشان می کند که تغییر به یک رژیم غذایی منظم و سالم به طور کلی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. هر چیزی که کیفیت رژیم غذایی را از سطح پایین به بالاتر می برد و قوانین و انضباط در مورد اینکه چه چیزی بخوریم و چه زمانی بخوریم، منجر به کاهش وزن می شود زیرا چنین عواملی مصرف کل را محدود می کند.

پس خوردن بیشتر سبزیجات، غلات کامل و آجیل نیز راهی سالم برای کاهش و حفظ وزن است.

مطالعه ای که در مجله PLOS Medicine منتشر شد نشان داد که خوردن سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای با کاهش وزن مرتبط است. لونگو می‌ گوید: «در مطالعات موش‌ ها، ما مزایای رژیم غذایی طولانی‌ مدت را در برابر رژیم غذایی غربی و همچنین در برابر رژیم‌ های غذایی سالم می‌ بینیم، بنابراین باید در برابر بیشتر رژیم‌ ها مزایایی وجود داشته باشد. یک مطالعه که توسط لونگو و تیمش در فوریه 2017 منتشر شد، نشان داد که افراد مورد مطالعه که رژیم غذایی تقلید کننده روزه داشتند، وزن بدن، سایز تنه و مقدار چربی بدن را در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی شبیه به آنها نداشتند کاهش دادند. رژیم غذایی شبیه روزه را انجام دهید.

محدودیت های رژیم غذایی طول عمر

در حالی که رژیم غذایی دارای فهرستی از فواید بالقوه است، ممکن است معایبی نیز وجود داشته باشد، به خصوص برای افرادی که عادت به گنجاندن این همه سبزیجات در منوی غذایی خود ندارند یا ممکن است بیش از حد به رژیم غذایی خود توجه کنند.

ممکن است برای افرادی که دارای سابقه اختلال در تغذیه هستند نامناسب باشد

پالمبو می‌ گوید: «رژیم غذایی نسبتاً محدود کننده است و می‌ تواند برای افراد مبتلا به اختلال در تغذیه مانند بی‌ اشتهایی عصبی یا ارتورکسیا مشکل‌ ساز باشد. طبق گفته انجمن ملی اختلالات خوردن، ارتورکسیا زمانی است که یک فرد آنقدر در مورد کیفیت تغذیه رژیم غذایی خود نگران است که سلامت و رفاه کلی او آسیب می بیند. با این حال، لونگو تاکید می‌ کند که جدا از دوره‌ های تقلید روزه‌ داری، می‌ توانید به اندازه‌ ای که می‌ خواهید در رژیم غذایی بخورید (تا زمانی که مواد تشکیل دهنده مناسب باشد و در یک دوره 12 ساعته رخ دهد) – معمولاً مردم این کار را نمی‌ کنند. به عنوان مثال، باید نگران اندازه هر وعده باشید.

ممکن است برای بعضی ها حفظ در آن خیلی سخت باشد

پالمبو می‌گوید: «اینها افرادی هستند که به‌طور خودکار به سراغ استیک و سیب‌ زمینی در منو می‌ روند. تحقیقات ارائه شده در ژوئن 2022 در کنفرانس انجمن تغذیه آمریکا نشان داد که اکثر مردم فکر می کنند رژیم غذایی آنها سالم تر از آنچه هست است – این افراد ممکن است ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود را یک چالش واقعی بدانند و در حالی که رژیم غذایی «تقلید از روزه» با روزه گرفتن متفاوت است (مانند نخوردن غذا)، پیروی از یک برنامه دقیق برای پنج روز، چند بار در سال، ممکن است چالش زیادی ایجاد کند.

ممکن است تحقیقات کافی پشت آن نباشد

تحقیقات روی موش‌ ها در حمایت از رژیم غذایی به سبک طول عمر انجام می‌ شود (به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در ماه می 2022 در Science نشان داد که موش‌ های نر که از رژیم غذایی با کالری محدود استفاده می‌ کردند و 12 ساعت یا بیشتر در روز روزه می‌ گرفتند، عمر طولانی‌ تری داشتند) اما باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.

کاتز می گوید: «رژیم غذایی به خودی خود فقط در مورد «طولانی» بودن است که طول عمر را افزایش دهد و از آنجایی که ما هیچ مدرک مستقیمی در مورد این تأثیر در انسان نداریم، احتمالاً این ایده تا حدودی هیجان انگیز است. علاوه بر این، او فکر می‌ کند که پیشنهاد یک رژیم غذایی طولانی‌ مدت چیزی فراتر از علمی است که در دست داریم، به‌ ویژه در مورد پایبندی طولانی‌ مدت در انسان‌ ها.

کاتز معتقد است که تحقیقات طولانی مدت بیشتری در زمینه روزه داری مورد نیاز است. “بنابراین، چه به دلایل سلامتی مشکل ساز باشد یا نه – در افراد آسیب پذیر، احتمالا مشکل ایجاد می کند. کاتز می افزاید: در افراد به طور کلی سالم، احتمالاً خیر، مسلماً مشکل ساز نیست.

لیست کامل مواد غذایی برای رژیم طولانی مدت

آیا آماده‌ اید به رژیم غذایی طولانی‌مدت بپیوندید؟ در اینجا مواد غذایی آمده است که باید یخورید، محدود کنید و از آن اجتناب کنید.

چه بخوریم؟

مقادیر سخاوتمندانه سبزیجات از جمله (اما نه محدود به این موارد):

پیاز خیار گوجه فرنگی فلفل دلمه ای سیب زمینی کلم سیر سبزیجات برگی کنگر فرنگی هویج کلم بروکلی

مقادیر سخاوتمندانه حبوبات از جمله (اما نه محدود به این موارد):

نخود باقلا

مقادیر سخاوتمندانه آجیل (حدود 30 گرم در روز) از جمله (اما نه محدود به این موارد):

بادام ها گردو فندق

مقادیر سخاوتمندانه غلات کامل شامل (اما نه محدود به این موارد):

گندم بلغور گندم آرد ذرت

مقدار زیادی روغن زیتون (حدود 3 قاشق غذاخوری در روز)

گهگاهی:

ماهی (به دو تا سه بار در هفته محدود کنید و ماهی های با کیفیت بالا را انتخاب کنید – گونه های ایده آل صید وحشی که جیوه کمی دارند مانند ماهی سالمون، ساردین، آنچوی، ماهی پورگی، ماهی کاد، قزل آلا، میگو و صدف) تخم مرغ میوه (آن را به عنوان یک دسر یا خوراکی در روز خود در نظر بگیرید) شکلات تلخ (به عنوان دسر، در مقادیر کم، مانند سه مربع کوچک) چه چیزی را محدود کنیم لبنیات (اگرچه برای مثال ماست شیر بز با انواع توت ها به عنوان دسر توصیه می شود) گوشت سفید مانند مرغ از چه چیزی باید اجتناب کرد گوشت قرمز گوشت فرآوری شده شکر اضافه شده به طور کلی غذاهای فرآوری شده یک منوی نمونه یک روزه برای رژیم غذایی طول عمر

لونگو می‌ گوید آنچه در روز می‌ خورید به سن شما بستگی دارد (مثلاً افراد بالای 65 سال به پروتئین بیشتری نیاز دارند). او اضافه می‌ کند که می‌ توانید تا زمانی که احساس سیری کنید، سبزیجات مصرف کنید بنابراین ممکن است وعده‌ های غذایی‌ تان با دیگران متفاوت به نظر برسد.

در اینجا یک منوی نمونه از سایت لونگو برای مردی آمده است که چاق است.

صبحانه نان تست غلات کامل با مربای بدون شکر و یک فنجان شیر بادام (همچنین بدون شکر اضافه شده)

ناهار گندم همراه با کاسنی و هویج (این دستور شامل گندم، روغن زیتون فوق بکر، پنیر، کاسنی و هویج است؛ دانه گندم را می توان با جو یا برنج جایگزین کرد)

میان وعده یک تکه نان سبوس دار و سه مربع کوچک شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو برای حداکثر فواید سلامتی)

شام ماهی سالمون تازه با روغن زیتون فوق بکر، نان سبوس دار و سبزیجاتی مانند گل کلم

دسر میوه های تازه فصل و گردو یا میوه های خشک انتخابی

در اینجا یک منوی نمونه دیگر از سایت لونگو برای مردی است که بیش از 70 سال سن دارد و تمایل به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی دارد.

صبحانه نان تست غلات کامل با مربای بدون شکر و یک فنجان شیر بادام (همچنین بدون شکر اضافه شده)

ناهار سالاد فارو با عدس و کنجد

میان وعده سه مربع کوچک شکلات تلخ و 10 فندق برشته خشک

شام اسپاگتی با صدف و یک ظرف سبزیجات تازه مانند سبزی کولارد

دسر میوه تازه فصل و گردو یا میوه خشک انتخابی

5 نکته مبتدی برای شروع رژیم غذایی طولانی مدت

اگر به خوردن مقادیر زیاد سبزیجات عادت ندارید، این سبک غذا خوردن ممکن است تغییر بزرگی باشد. علاوه بر کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده، در اینجا توصیه هایی برای انتقال به رژیم غذایی طول عمر وجود دارد.

1. قدم های کوچک بردارید

لونگو می‌ گوید: اگر برای تغییر رژیم غذایی‌ تان و خوردن میوه‌ ها و سبزیجات بیشتر مشکل دارید، رژیم غذایی‌ تان را مانند قبل نگه دارید اما با خوردن در یک بازه 12 ساعته جلو بروید. این می تواند بین 7 صبح تا 7 بعد از ظهر باشد. یا ۸ صبح و ۸ شب اما خوردن صبحانه را فراموش نکنید!

2. امتحان کردن غذاهای جدید

پالمبو می‌ گوید: «سعی کنید سبزی‌ ای بخورید که قبلاً هرگز در محل غذاخوری‌ تان نخورده‌ اید یا به یک رستوران محلی معروف به سبزیجاتش بروید». او پیشنهاد می‌ کند، برای مثال یک کاسه سوپ مینسترون یا پاستا فاجیولی در یک رستوران ایتالیایی سفارش دهید، سپس سعی کنید آن را در خانه درست کنید. در یک رستوران یونانی، هورتای آنها را که سبزی سرخ شده است سفارش دهید یا اسفناج سرخ شده را که هر دو با آب لیمو و روغن زیتون فرابکر سرو می شود، انتخاب کنید سپس در خانه هم درست کنید.

این نکته واقعاً می تواند برای همه غذاهایی که در رژیم غذایی طولانی مدت هستند اعمال شود. کاتز می‌ گوید: «می‌ توانید آهسته پیش بروید تا جوانه‌ های چشایی شما زمان مناسبی برای سازگاری داشته باشند و یاد بگیرند که غذاهایی که شما را دوست دارند دوست داشته باشید».

3. به تدریج مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید تا اتکای خود را به آنها کاهش دهید

پالمبو پیشنهاد می‌ کند: «سپس، به آشپزخانه برگردید و با دنبال کردن مربیان آشپزی در یوتیوب، تیک تاک یا وب‌ سایت‌ های خودشان، دستور العمل‌ های جدیدی را کشف کنید.» او همچنین توصیه می‌ کند که خودتان بپزید و مجموعه‌ ای از دستور العمل‌ های جدید تهیه کنید که به مرور زمان از آنها لذت می‌ برید.

4. فهرست مواد تشکیل دهنده در غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید

پالمبو می‌ گوید: وقتی در خواربارفروشی هستید، زمانی را به مطالعه فهرست مواد موجود در برخی از غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود اختصاص دهید. پالمبو می‌ گوید: «وقتی متوجه شدید که چه تعداد افزودنی وجود دارد، ممکن است متقاعد شوید که اتکای خود را به آنها کاهش دهید و با پختن بیشتر فهرست مواد خود را کنترل کنید.

5. بررسی کنید که آیا آلرژی یا حساسیت غذایی دارید یا خیر

قوانین رژیم غذایی طولانی مدت ممکن است سفت و سخت باشد اما سطحی از سفارشی سازی در آن وجود دارد که می توانید با آن کار کنید.

اگر شما یک بیماری مانند بیماری سلیاک را مدیریت می کنید و نمی توانید غلات کامل بخورید که برای مثال رژیم غذایی به آن نیاز دارد، این مهم خواهد بود.

اگر نگران حساسیت یا عدم تحمل غذایی هستید که پیروی از چارچوب رژیم غذایی طول عمر را برای سلامتی شما مشکل ساز می کند، با یک پزشک یا متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید. باز هم، به هر حال، کار با یک متخصص برای بخش تقلید روزه این رژیم کلیدی است.

خلاصه

برای کسانی که به دنبال بررسی رژیمی هستند که دارای برخی از اصول بهداشتی تحقیقاتی است و ممکن است منجر به بهبود طول عمر شود، رژیم غذایی طولانی مدت ممکن است در واقع یک گزینه خوب باشد. این غذا مملو از غذاهای مفید برای شماست که مطالعات نشان می‌دهد می‌ تواند سلامت شما را تقویت کند. با تاکید بر گیاهخواری، کل دسته محصولات به روی شما باز است.

پالمبو می‌ گوید: به‌ ویژه سبزیجات خیلی کم مصرف می‌ کنند و این رژیم خوردن سبزیجات و همچنین میوه‌ های فراوان را تشویق می‌ کند. (CDC در ژانویه 2022 گزارش داد که تنها 10 درصد از آمریکایی ها توصیه های مصرف سبزیجات را رعایت می کنند.)

فقط بدانید که پیروی از رژیم غذایی احتمالاً مستلزم استقامت است. پالمبو می‌ گوید: «به نظر می‌ رسد که رژیم غذایی برای افرادی که انگیزه حفظ دستورالعمل‌ های سخت‌ گیرانه آن را دارند، مناسب است.

ناگفته نماند، رژیم های غذایی دیگری نیز وجود دارند که از عمر طولانی پشتیبانی می کنند که ممکن است بخواهید آنها را بررسی کنید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌ دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ ای که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است که بر روی غذاهای گیاهی کامل مانند آجیل و دانه‌ ها، میوه‌ ها و سبزیجات، همراه با روغن زیتون و مقداری شراب قرمز و شکلات تلخ تمرکز دارد، با امید به زندگی بیشتر مرتبط است.

منبع:

everydayhealth