به هر دلیلی، برخی از افراد ترجیح می دهند در مورد تمرینات پا از اسکات دوری کنند. گاهی اوقات دلیل آنها مشکلات مربوط به کمر، گردن، یا حتی مشکلات شانه یا آرنج هنگام نگه داشتن هالتر است. جان میدوس، یک بدنساز، مربی و متخصص تغذیه حرفه ای بود که در سال ۲۰۲۱ در سن ۴۹ سالگی درگذشت. با پیروی از توصیه های تمرینی میدوس، تمریناتی که کمک می کنند بدون اسکات پاهای عضلانی داشته باشیم را بررسی می کنیم.
در مرحله اول، باید عضلات چهارسر ران را با کشش پا گرم کنید. اگر عضلات چهارسر خود را گرم کنید، تمرینات زیر احساس بسیار بهتری خواهند داشت. میدوس نوع متفاوتی از گرم کردن را پیشنهاد می کند، انجام جلو پا با دستگاه که در آن شما با وزنه ای متعادل شروع می‌کنید و ۶ تکرار انجام می‌دهید، و پس از هر بار که موفق به انجام ۶ تکرار می‌شوید، وزنه را افزایش می‌دهید تا زمانی که دیگر نتوانید ۶ تکرار را به پایان برسانید.
اولین تمرینی که باید انجام دهید دقیقاً مشابه گرم کردن است، جلو پا با دستگاه با وزنه‌ای که در گرم کردن رها کردید. فقط یک ست را تا زمانی که ۲۵ تکرار را به اتمام برسانید انجام دهید. می توانید هر طور که می خواهید استراحت کنید، مکث کنید و پاهای خود را تکان دهید، اما ۲۵ تکرار را انجام دهید.
برای دومین تمرین، سراغ دستگاهی بروید که حرکت اسکات را بازساری می کند. میدوس از دستگاهی استفاده می‌کند که به او کمک می‌کند اسکات پاندولی را انجام دهد، اما اگر شما آن را ندارید، می‌توانید از پرس پا، هک اسکات یا از هر دستگاه دیگری استفاده کنید که به شما این امکان را می‌دهد در حالی که کمرتان پشتیبانی می‌شود، حرکت اسکات را انجام دهید. مانند تمرین قبلی، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار با آن انجام دهید و در مجموع ۲۵ بار حرکت را تکرار کنید، در صورت نیاز مکث کنید، اما هنگام استراحت از دستگاه خارج نشوید.
سومین تمرین لانژ است. ۳ ست لانژ را برای حدود ۲۵ تکرار انجام دهید.
در نهایت، در چهارمین تمرین، باید ۲ ست با ۱۰ تکرار پشت پا ماشین خوابیده برای تقویت همسترینگ خود انجام دهید. آخرین ست پشت پا ماشین را با ۱۰ تکرار معمولی، ۱۰ تکرار جزئی و سپس نگه داشتن همسان به مدت ۲۰ ثانیه به پایان برسانید.
بیشتر بخوانید:
۵ روش کاربردی عالی برای افزایش رشد عضلات + ویدیو
با انجام ۱۰۰ حرکت شنا در روز به مدت ۱ ماه چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟ + ویدیو
