خبرگزاري آريا – پيادهروي، ورزشي بيش از حد ساده و راحت به نظر مي رسد، اما در واقعيت اين گونه نيست. تنها ۵ تا ۱۰ دقيقه پيادهروي مي تواند فوايد سلامت مختلف را براي شما به ارمغان آورد.
به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از آفتاب نيوز، افزون بر کالري سوزي، پيادهروي موجب افزايش قدرت، تقويت سطوح کلسترول خوب، بهبود عملکرد قلب و جريان اکسيژن در بدن انسان مي شود. همچنين، پيادهروي التهاب و آثار نشستن طولاني مدت را کاهش مي دهد.
به گزارش پريونشن، در شرايطي که پيادهروي عادي مي تواند بسيار مفيد باشد، اما با مد نظر قرار دادن برخي نکته ها و افزايش شدت اين فعاليت مي توانيد اثرگذاري آن را هرچه بيشتر افزايش دهيد.
صاف ايستادن
خم شدن به سمت جلو يکي از بزرگترين اشتباهاتي که مردم هنگام پيادهروي قدرتي انجام مي دهند. اين شرايط مي تواند از سرعت شما کم کند. حفظ يک وضع اندامي خوب و صاف مي تواند کارايي پيادهروي را افزايش دهد. همچنين، در اين شرايط مي توانيد تنفس عميق و کامل را انجام دهيد که نيروي مورد نياز براي پيادهروي را تامين کرده و به سريعتر گام برداشتن بدون احساس خستگي کمک خواهد کرد.
افزايش سرعت
يک پيادهروي با شدت کم احتمالا با سرعت دو مايل در ساعت (سه کيلومتر در ساعت) يا کمتر انجام مي شود، اما با افزايش سرعت به چهار مايل در ساعت (۶ کيلومتر در ساعت) مي توانيد يک پيادهروي با شدت متوسط که مشکلي براي بيشتر مردم ايجاد نمي کند را تجربه کنيد.
آزمون صحبت
هنگام استفاده از تردميل مي توانيد با سرعتي دقيق و مشخص حرکت کنيد يا با استفاده از يک ردياب جيپياس يا فناوري هاي پوشيدني تناسب اندام آمار و ارقام فعاليت خود را ثبت کرده و از سرعت پيادهروي قدرتي خود آگاه شويد. اما اگر در پي روشي ساده تر براي ارزيابي شدت پيادهروي هستيد، بررسي شرايط تنفس و راحتي در صحبت کردن مي تواند مفيد باشد. طي يک پيادهروي با شدت متوسط شما بايد قادر به صحبت کردن و نه آواز خواندن باشيد. اگر قصد داريد ميزان کالري سوزي را افزايش دهيد، سرعت خود را تا زماني که بيان جملات کامل دشوار شوند، افزايش دهيد.
توجه به شکل بدن
افزون بر صاف نگه داشتن کمر و پشت، مد نظر قرار دادن ديگر قسمت هاي بدن هنگام پيادهروي نيز اهميت دارد. هر دو سمت بدن را هنگام حرکت متقارن نگه داريد. گاهي اوقات زماني که با يک آسيب ديدگي مواجه هستيم، به شکل خاصي گام بر مي داريم و ممکن است اين شرايط را پس از بهبودي کامل نيز ادامه مي دهيم. آگاهي از وضعيت بدن هنگام حرکت و رفع هر گونه تنش و عدم تعادل مي تواند به افزايش کارايي پيادهروي شما کمک کند.
استفاده از دست ها
نوسان سريع و خشن دست ها ممکن است اندکي خندهدار يا احمقانه به نظر برسد، اما اين کار براي حرکت بدن به سمت جلو، افزايش ضربان قلب و تحريک هرچه بيشتر قسمت بالا تنه مفيد است. دست هاي خود را ۹۰ درجه خم کرده و هنگام پيادهروي تا زماني که راحت هستيد، آنها به عقب و جلو حرکت دهيد.
به کار گرفتن شکم
کمک به محافظت و امن نگه داشتن ستون فقرات يکي از دلايل مهم درگير کردن ماهيچه هاي شکم هنگام انجام فعاليت هايي با شدت بالا است. پيادهروي يک ورزش کم خطر محسوب مي شود، از اين رو درگير کردن ماهيچه هاي شکم به اين دليل ضروري نيست. اما فعال نگه داشتن ماهيچه هاي شکم هنگام پيادهروي نتايج بهتري را به همراه خواهد داشت زيرا موجب تقويت بخش مرکزي بدن شده و به حفظ وضع اندامي خوب کمک مي کند.
تغيير در مسافت گام ها
زماني که پيادهروي را به عنوان يک ورزش انجام مي دهيد، ممکن است گام هاي بلندتري برداشته و فکر کنيد که اين کار به پوشش سريعتر مسافت بيشتر کمک مي کند. اما بايد توجه داشته باشيد که گام هاي کوتاهتر کارآمدتر هستند. ترکيب چگونگي گام برداشتن مي تواند تنوع و کالري سوزي بيشتر را از طريق به چالش کشيدن بدن به روشي جديد را ممکن سازد. به عنوان مثال، شما مي توانيد براي پنج دقيقه با گام هايي کوتاهتر حرکت کرده، و در پنج دقيقه بعدي گام هاي بلندتري برداريد.
حمل وزن بيشتر
همراه داشتن دو دمبل سبک هنگام پيادهروي مي تواند راهبردي قديمي به نظر برسد، اما همچنان يکي از گزينه هاي خوب براي بهبود نتايج پيادهروي است. پيادهروي هنگامي که مقداري وزن اضافه حمل مي کنيد، کالري سوزي را افزايش مي دهد زيرا بايد بار بيشتري نسبت به وزن بدن را جابجا کنيد. البته بايد مراقب باشيد و در انتخاب وزنه زيادهروي نکنيد. وزن بيش از حد مي تواند تنش ناخواسته را بر مفاصل شما وارد کند.
همچنين، در صورت استفاده از دمبل مي توانيد تمرينات ترکيبي را مد نظر قرار دهيد. به عنوان مثال، پس از پنج دقيقه پيادهروي مي توانيد توقف کرده و حرکاتي مانند لانژ، جلو بازو يا اسکات را انجام دهيد. اين کار مي تواند برنامه ورزشي شما را جذابتر و کالري سوزي را افزايش دهد.
افزودن تمرينات اينتروال
پيادهروي در حالتي يکنواخت مي تواند خسته کننده باشد و همچنين کالري سوزي را محدود مي کند. با افزودن تمرينات اينتروال مي توانيد ميزان کالري سوزي را حين و پس از ورزش افزايش دهيد.
شما مي توانيد براي دقايقي مشخص يا در مسافتي مشخص سرعت گام برداشتن خود را افزايش دهيد و پس از آن دوباره به سرعت عادي باز گرديد. همچنين، شما مي توانيد هنگام پيادهروي دست هاي خود را در حالات اغراق شدهتر، مانند نگه داشتن بالاي سر، به کار بگيرد.
سه برنامه براي پيادهروي ورزشي
آيا براي پيادهروي آماده هستيد؟ شما مي توانيد برنامه هاي پيادهروي اينتروال که در ادامه ارائه شده اند را مد نظر قرار دهيد.
هرم کلاسيک
اين برنامه به تدريج شدت را به اوج رسانده و سپس کاهش مي دهد.
۵ دقيقه پيادهروي گرم کردن
۵ دقيقه پيادهروي عادي
۴ دقيقه پيادهروي سريعتر از حالت عادي
۲ دقيقه پيادهروي با بيشترين سرعت ممکن
۴ دقيقه پيادهروي سريعتر از حالت عادي
۵ دقيقه پيادهروي عادي
۵ دقيقه پيادهروي سرد کردن
قله ها و دره ها
اين برنامه پيادهروي سريع را با وقفه هاي ريکاوري آرام ترکيب مي کند.
۵ دقيقه پيادهروي گرم کردن
۳ دقيقه پيادهروي عادي
۲ دقيقه پيادهروي با بيشترين سرعت ممکن
۳ دقيقه پيادهروي عادي
۲ دقيقه پيادهروي با بيشترين سرعت ممکن
۳ دقيقه پيادهروي عادي
۳ دقيقه پيادهروي با بيشترين سرعت ممکن
۴ دقيقه پيادهروي عادي
۵ دقيقه پيادهروي سرد کردن
۸ ديوانه
اين برنامه مجموعه اي از تمرينات اينتروال با شدت متوسط تا زياد است.
۵ دقيقه پيادهروي گرم کردن
۸ دقيقه پيادهروي سريعتر از حالت عادي
۴ دقيقه پيادهروي عادي
۴ دقيقه پيادهروي سريعتر از حالت عادي
۲ دقيقه پيادهروي با بيشترين سرعت ممکن
۲ دقيقه پيادهروي عادي
۵ دقيقه پيادهروي سرد کردن