خبرگزاري آريا –
تقويت بدن و جلوگيري از آسيب ديدگي
علت اصلي بروز بسياري از آسيب ديدگي‌ها ضعف عضلاني و عدم تعادل آنهاست، با انجام چند تمرين ساده مي‌توان از اين نوع آسيب ديدگي‌ها جلوگيري کرد.
کمردرد مزمن، مچ پاي پيچ خورده، شانه يخ زده و آسيب‌هايي اين‌چنين نمونه‌هايي از عوارض آزار دهنده ورزش و تمريناتي هستند که به دليل آماده نبودن بدن و اعمال فشار روي آن ايجاد مي‌شوند.
در اين بين بيشتر آسيب‌هاي ورزشي قابل پيشگيري هستند و با انجام تمرينات مناسب و افزايش مقاومت بدن نه تنها مي‌توانيد جلوي عوارض دويدن‌هاي طولاني و تمرين‌هاي سنگين را بگيريد، بلکه در برابر رويدادهاي ناگوار روزمره نيز ايمن خواهيد شد.
براي جلوگيري از آسيب‌هاي ناشي از ضعف عضلاني و عدم تعادل آنها بهتر است در کنار ورزش هميشگي و پيش از اعمال فشار بر روي عضلات، برخي تمرينات قدرتي را براي آماده سازي بدنتان انجام دهيد.
اين‌گونه تمرينات که اصطلاح آنها را تمرينات توانبخشي پيش از ورزش مي‌نامند؛ بدن و مغز شما را در معرض وضعيت‌هاي جديد قرار مي‌دهند. بنابر تحقيقات انجام شده تمرين‌هاي پيشگيرانه به ميزان ۸۸ درصد از آسيب‌هاي رباط صليبي زانو در فوتباليست‌ها جلوگيري مي‌کند؛ همچنين اين تمرين‌ها از عدم تعادل عضلاني جلوگيري کرده و وضعيت بدني را بهتر مي‌کند.
توجه کنيد که تمرين‌هاي پيشگيرانه را با گرم‌کردن و نرمش‌هاي پيش از تمرين اشتباه نگيريد، اين تمرينات اهداف بلند مدت دارند؛ ممکن است ۱۰ يا ۲۰ سال بعد نتيجه اش را ببينيد، زماني که ساير همترازهاي شما آسيب ديدگي و ضرب ديدگي‌هاي دارند، شما همچنان قوي خواهيد بود.
در بيشتر افراد، ۶ قسمت کليدي در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ايمن‌تر و توان و استقامت بهتر مي‌شود و شامل کتف، لگن، عضلات سريني و غيره مي‌شود. اگر يکي از اين نواحي ضعيف باشد، مي‌تواند روي ساير قسمت‌ها اثر بگذارد اما اگر روي همه اين شش قسمت به خوبي کار شود، ساير قسمت‌هاي بدن هم تحت تاثير قرار خواهند گرفت.
شما مي‌توانيد هرکدام از اين ۶ حرکت را قبل يا پس از تمرين هميشگي‌تان، بين ست‌هاي ورزشي، حين تمرينات استقامتي يا هر زمان در طول روز انجام دهيد؛ مي‌توانيد يک يا دو حرکتي را که براي بدنتان چالش برانگيز است انتخاب کرده و ۱۰ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانيه انجام دهيد؛ حين استراحت‌هايي که موقع انجام کارتان داريد، و يا هنگام تماشاي تلويزيون آن را تکرار کنيد.
تمرين‌هاي پيشنهادي براي افزايش مقاومت بدن و جلوگيري از آسيب
براي افزايش استقامت استخوان کتف و استقامت نيم تنه مقابل ديوار روي زمين دراز بکشيد، طوري که سرتان ۱۵ سانتيمتر با ديوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعيت عمود بر ديوار قرار بگيرد. کف دست‌ها را به ديوار فشار دهيد، طوري که انگشت‌ها به سمت زمين و بازوها موازي با هم باشند. پايين کمرتان را به زمين فشار دهيد.
اين وضعيت را در بالا تنه تان حفظ کنيد و زانوهاي‌تان را بالا بياوريد تا با لگن تان زاويه ۹۰ درجه داشته باشد. با پايين کمرتان محکم به زمين فشار وارد کنيد، به آرامي پاشنه‌ها را به سمت زمين پايين بياوريد و به حالت اول برگرديد. براي تسهيل اين حرکت، مي‌توانيد زانوها را کمتراز ۹۰ درجه خم کنيد تا پاشنه‌هاي‌تان در فاصله کمتري از بدن تان به زمين بيايند. اين حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنيد. در ضمن مي‌توانيد حرکت بارفيکس را جايگزين آن کنيد.
علت اصلي بروز بسياري از آسيب ديدگي‌ها ضعف عضلاني و عدم تعادل آنهاست
براي افزايش استقامت عضلات سريني و لگن يک باند کشي کوچک دور ران‌هاي تان قرار دهيد، درست بالاي زانوها. به پشت دراز بکشيد، زانوها را خم کنيد و کف پاهاي تان را روي زمين بگذاريد، نزديک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنيد، پايين کمرتان را به زمين فشار دهيد، حالا پاهاي‌تان را تا جايي از هم باز کنيد که باند کشيده شود.
باند را در حالت کشيده نگه داريد، عضلات سريني را فشرده کنيد، پاشنه‌ها را به زمين فشار دهيد و باسن را از زمين بلند کنيد تا جايي که هم راستا با زانوها و شانه‌هاي تان شود. اگر در ناحيه پايين کمر احساس تنش و فشار کرديد (برخلاف عضلات سريني و همسترينگ که بايد تحت فشار و تنش باشند)، باسن‌تان را زياد بالا نياوريد. باسن را به زمين برگردانيد و حرکت را تکرار کنيد. اين حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرارا کنيد يا در صورت تمايل حرکت اسکوات با هالتر از پشت را جايگزين آن کنيد
ورزش‌هاي مناسب براي تقويت بدن
براي بهبود استقامت کتف، نيم تنه، عضلات سريني و لگن روي زمين بنشينيد، پاهاي تان را خم کنيد و کف پاها را روي زمين بگذاريد و به عرض شانه‌ها از هم باز کنيد. کف دست‌ها را پشت‌تان روي زمين بگذاريد در حالي که انگشت‌ها به سمت عقب باشند. عضلات سريني و باسن را فشرده کرده و پايين کمرتان را مسطح با زمين کنيد.
با دست‌ها و کف پاها به زمين فشار وارد کنيد، باسن‌تان را تا جايي بالا بياوريد که فرم بدنتان در خط مستقيمي با شانه‌ها و زانوها قرار بگيرد (يا تا جايي که مي‌توانيد باسن را در همين وضعيت بالا بياوريد). قفسه سينه‌تان را به سمت بالا فشار دهيد. مکث کنيد، عضلات سريني، همسترينگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنيد. به حالت اول برگرديد، مکث کرده و تکرار کنيد اين حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنيد کساني که بدنسازي کار مي‌کنند مي‌توانند پرس دمبل بالاي سر را جايگزين آن کنند.
افزايش مقاومت بدن
براي افزاش استقامت نيم تنه، باسن و کف پاروي يک جعبه يا استپ که حدوداً ۱۵ سانتيمتر يا بيشتر ازتفاع دارد بايستيد. به نحوي که روي لبه آن قرار بگيريد که پاي چپ‌تان روي استپ و پاي راست‌تان آويزان باشد. دست‌هاي تان را در بالاي استخوان لگن قرار داده و کف پاي چپ را به استپ فشار دهيد، استخوان لگن‌تان تراز با زمين باشد
۵ تا ۱۵ بار در روز صاف بايستيد و اجازه دهيد باسن راست‌تان تا جايي که مي‌تواند و راحت و آزاد است به سمت پايين برود؛ حالا برعکس، با پاي چپ تان فشار وارد کنيد و باسن راست را تا جايي که امکان دارد بالا بکشيد.
بايستيد و پاهاي‌تان را کمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز کنيد، انگشت‌ها هم کمي به طرف بيرون باشند. بازوها را بالاي سرتان ببريد.
به جلو خم شويد تا انگشتان دست‌هاي‌تان زمين را لمس کند. دست‌ها را روي زمين نگه داريد و پايين کمرتان قوس طبيعي‌اش را داشته باشد، باسن‌هاي تان را به پايين بياندازيد و تا جايي که مي‌توانيد به زمين نزديک کنيد. سر و سينه‌تان بالا باشد و مستقيم به جلو نگاه کنيد. دست‌ها را بالاي سرتان ببريد يا روي سينه ضربدري کنيد. بالاتنه را راست نگه داريد، بازوها بالا و کشيده باشند و به جلو نگاه کنيد، با فشار به پاشنه ها بلند شويد.
۵ تا ۱۰ بار اين حرکت را تکرار کنيد تا استقامت کتف، استقامت وضعيت بدن و استقامت بالا تنه شود.
براي بهبود استقامت کتف، استقامت وضعيت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سريني و استقامت لگن، روي شکم دراز کشيده و مطابق شکل در وضعيت پلانک قرار بگيريد، ساعدها و آرنج‌هاي تان روي زمين زير شانه‌هاي تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سريني را هم درگير کنيد. بدن تان بايد از سر تا پاشنه در يک خط مستقيم باشد.
بدون افت بدن، تکان يا چرخش، بازوي چپ تان را از زمين بلند کرده و زير بدن تان و تا جايي که مي‌توانيد پشت آرنج راست‌تان بکشيد. به وضعيت پلانک برگشته و اين حرکت را براي طرف مقابل تکرار کنيد. براي سمت ديگر بدن هم اين حرکت را انجام دهيد؛ اين حرکت را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنيد.
منبع:yjc.ir
