نورهای آبی تلفن همراه، تبلت یا ساعت ها دیجیتالی نزدیک تخت تان، خواب شما را بهم می زند.
تلوزیون، کامپیوتر و دیگر منابع نوری آبی را یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید خاموش کنید. نمایشگرهایی را که نمی توانید خاموش کنید را با پارچه ای بپوشانید.
۲- خواب نیم روزه کوتاهبهترین زمان استراحت شما شب است، اما اگر می خواهید در روز بخوابید آن را به ۲۰ دقیقه یا کمتر برسانید.
انرژی تان را در بعد از ظهر با یک پیاده روی کوتاه، آشامیدن یک لیوان آب خنک یا تلفن زدن به یک دوست افزایش دهید.
۳- مخفی کردن ساعتآیا در طول شب چند بار به ساعت نگاه می کنید؟ این امر باعث میشود ذهن تان را مشغول نگه دارید که روز در حال آمدن است و در نتیجه خوابتان نبرد و بیدار بمانید.
نکته: ساعت زنگدارتان را در دراور، زیر تخت تان یا هر جایی که از دید مخفی بماند بگذارید.
۴- گذاشتن پشتی زیر پا برای کاهش کمر درددردهای خفیف کمری باعث مختل شدن خواب شما در مراحل استراحت تان در شب می شود. یک پشتی بین پاهایتان بگذارید تا تراز مفصل ران شما بهتر شود و فشار کمتری به پایین کمر وارد شود.
نکته: اگر بر روی کمر می خوابید، یک پشتی زیر زانوهایتان بگذارید تا درد کمر کاهش یابد.
۵- گردن خود را در حالت متعادل نگه دارید.اگر با گردن چوب شده از خواب بیدار می شوید مقصر پشتی شما است. پشتی شما باید در اندازه درستی باشد نه خیلی تخت و نه خیلی بلند، تا منحنی گردن شما زمانی که بر روی کمر استراحت می کنید در حالت خوبی قرار بگیرد. اگر به روی پهلو می خوابید، سعی کنید بینی خود را بالاتر از مرکز بدن قرار دهید. هیچ وقت بروی شکم نخوابید چرا که باعث پیچ خوردن گردن شما می شود.
نکته: قبل از خواب هم بدن خود را در وضعیت خوبی نگه دارید. مثلا گردن تان را برای تماشا تلوزیون خیلی پایین یا بالا نگه ندارید.
۶- تشک تان را تمیز نگه دارید.عطسه، کیپ شدگی بینی و خارش ناشی از آلرژی باعث می شود خوابتان نبرد. شاید تشک شما باعث این آلرژی ها می شود. در طول زمان، تشک شما می تواند پر از قارچ، ذرات گرد و غبار و دیگر عوامل آلرژی زا شود. تشک و پشتی تان را تمیز نگه دارید تا از آلرژی ها جلوگیری کنید.
نکته: از محافظ هایی برای پوشش دادن و جلوگیری از ورود گرد و غبار بر روی اتاق خوابتان استفاده کنید.
۷- اتاق خوابتان را فقط برای خواب و استراحت نگه داریداتاق خواب شما باید جایی باشد که احساس راحتی در آن کنید. روی تخت خوابتان ننشینید و کار کنید، تلوزیون نگاه کنید یا در اینترنت بچرخید. بهترین دما هوا برای اکثر مردم بین ۶۸ تا ۷۲ درجه سانتی گراد است.
۸- تنظیم کردن ساعات بدنتقریبا هر روز در یک ساعت معین به خواب بروید وصبح بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها. این روتین باعث می شود مغز شما به یک برنامه خواب و بیداری سالم عادت کند. خواب و بیداری به موقع باعث می شود سریعا به خواب بروید و در طول شب کاملا استراحت خوبی داشته باشید.
نکته: به محض اینکه از رختخواب بیرون آمدید در نور روشن ۵ تا ۳۰ دقیقه به بیرون بروید. نور می گوید که وقت آن است که از رختخواب بیرون بیایید.
۹- به کافئین های مخفی موجود در بعضی مواد توجه کنیدکافئین برای اکثر مردم در صبح خوب است. اما خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین را به محض اینکه ساعت به ظهر رسید را متوقف کنید. حتی اگر مقدار کمی کافئین در شکلات باشد خواب شما در شب به تاخیر می افتد.
۱۰- ورزش کردن روزانهورزش روزانه باعث می شود بهتر به خواب بروید اما خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. ورزش بی موقع باعث بیدار نگه داشتن شما می شود. سعی کنید هر گونه ورزشی را ۳ تا ۴ ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید را تمام کنید.
نکته- ورزش های سبک ذهنی مانند یوگا و تاتاچی بهترین ورزش قبل از به رختخواب رفتن هستند.
۱۱- شب ها غذای مناسبی بخوریدغذاهای سنگین و وعده های غذایی بزرگ را شب ها خیلی دیر نخورید. آنها بیش از حد به سیستم گوارش شما فشار وارد می کنند که بر روی خواب تان تاثیر می گذارد. به جای آنها یک میان وعده سبک از غلات یا میوه را جایگزین کنید.
نکته: خوردن غذا را ساعت ها قبل از اینکه بخوابید تمام کنید.
۱۲- در مورد نوشیدنی هایتان تجدید نظر کنیدالکل باعث می شود در ساعات خواب، خواب آلودگی به شما دست دهد. اما از آن حذر کنید، بعد از اینکه تاثیرات اولیه خود را از دست داد، در طول شب باعث بی خوابی شما می شود.
نکته: شیر گرم یا چای بابونه بهترین انتخاب است.
۱۳- نگاه کنید ببینید کی نوشیدنی می خوریداگر از آن دسته افرادی هستید که کمی شب ادراری دارید باید ۲ ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشید. اگر از خواب بیدار شوید دوباره به خواب رفتن شما سخت است.
نکته: یک لامپ کم نور مانند چراغ خواب در حمام تان بگذارید تا روشنایی آن را به حداقل برسانید.
۱۴- نورها را کم کنیدقبل از ساعت خواب نورها را کم کنید. نور کم باعث دادن سیگنالی به مغز می شود و ملاتونین تولید می کند، ملاتونین هورمونی است که خواب می آورد.
نکته: اگر قبل از اینکه به خواب بروید مطالعه می کنید از یک لامپ ۱۵ واتی استفاده کنید.
۱۵- سرو صداها را به حداقل برسانیدصدای چکه چکه کردن شیر آب، نزدیک بودن به خیابان و ترافیک یا صدای واق واق سگ ها باعث می شود خواب تان بپرد اگر شما پدر و مادر باشید و فرزند کوچک دارید، احتمالا بسیار نسبت به صداها پس از اینکه فرزندتان به خواب رفت حساس هستید.
نکته: از فن یا تهویه هوا یا از نرم افزار یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید(اپلیکیشن نویز سفید صداهای آرامش بخش را با آهنگ های مورد علاقه شما ادغام می کند و میکس مورد علاقه شما را برای استراحت، خوابیدن و تمرکز ایجاد می کند). هم چنین می توانید از گوش گیر(ear plugs) استفاده کنید.
۱۶- تنباکو را رها کنیدنیکوتین درست مانند کافئین یک محرک است. تنباکو شاید باعث خواب شما شود اما بی خوابی را بدتر می کند.
نکته: بسیاری از مردم قبل از اینکه عادت خود را از بین ببرند باید چندین بار تلاش کنند، از پزشک کمک بگیرید.
۱۷- تخت خواب برای انسان ها است.آوردن سگ یا گربه به روی تخت خوابتان باعث کوتاه شدن خواب شما می شود. آنها هم چنین عوامل آلرژی زایی مانند کک را به رخت خواب شما می آورند و آنجا را کثیف می کنند.
نکته: از مربی آموزشی حیوانات خود بخواهید تا به حیوانات خانگی تان یاد دهند در جایگاه خواب خودشان بخوابند.
۱۸- ذهن خود را آزاد سازیدهر گونه افکار کاری، بحث های پیش آمده پیچیده را دو سه ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. ساعت ها طول می کشد تا افکار و نویزهای در طول روز را از خود دور کنید و اگر هنوز آنها در ذهن تان هستند، ساعتی قبل از اینکه بخوابید یک چیز آرامش بخش بخوانید به یک موسیقی آرامش بخش و ریلکس کننده گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید.
نکته: حتی ده دقیقه تمدد اعصاب تفاوت ایجادمی کند.
۱۹- از داروهای خواب آور با احتیاط استفاده کنیدبعضی از داروهای خواب آور باعث ایجاد عادت می شوند و تاثیرات جانبی بدی دارند. ترجیحا از قرص ها باید در دوره کوتاه استفاده کرد و بعد از اینکه خواب شما را بهتر کردند آنها را مصرف نکنید.
نکته: از پزشک خود سوال کنید چه چیزی خوب است.
۲۰- زمانی که پزشک تان را دیدید بگذارید بداند.به پزشک تان بگویید چند وقت است بی خواب شده اید، یک ماه یا بیشتر. او وضعیت سلامت شما مانند رفلکس اسید، آرتروز، آسم یا افسردگی را بررسی می کند- یا بررسی می کند ببیند داروهایی که شما مصرف می کنید می توانند بخشی از مشکل باشند یا نه.
منبع
مینا زاهدی نژاد هستم. لیسانس مترجمی زبان انگلیسی
خوشحال میشم مطالبی که من ترجمه میکنم براتون سودمند باشه.
