خبرگزاري آريا – پوکي استخوان معمولا فعاليت روزانه افراد را محدود و در شرايط حاد، بسياري از افراد را خانه‌نشين مي‌کند.
اما با در نظر گرفتن نکاتي براي حفظ سلامت استخوان‌ها مي‌توان با کنترل محدوديت‌ها بسياري از فعاليت‌هاي روزمره را بدرستي انجام داد و جلوي تشديد آسيب به استخوان‌ها را گرفت. ۲۹ مهر، روز جهاني پوکي استخوان ناميده شده است تا توجه افراد را به تشخيص زودهنگام اين بيماري و کاهش روند از بين رفتن تراکم استخوان تشويق کند.
داشتن رژيم غذايي سرشار از کلسيم و ويتامين دي، انجام ورزش به صورت منظم و متداوم، حفظ وزن متناسب و ترک سيگار بهترين راه‌حل‌هاي پيشگيري از ابتلا به پوکي استخوان است. اما رعايت اين نکات حتي با شروع پوکي استخوان هم بسيار مهم است و مي‌تواند جلوي پيشرفت سريع بيماري را بگيرد.
منظور از تغذيه سالم براي کنترل پوکي استخوان؛ داشتن رژيم غذايي متعادل است که در آن منابع دريافت پروتئين، کلسيم و ويتامين دي به مقدار کافي وجود داشته باشد. ماهي، گوشت، لوبيا، حبوبات، تخم‌مرغ، لبنيات، سبزيجات و ميوه‌ها منابع غذايي مناسب براي حفظ سلامت استخوان‌ها هستند. در مورد ويتامين دي نيز با توجه به کاهش جذب ويتامين دي در بدن با افزايش سن، مي‌توان از مکمل‌هاي اين ويتامين استفاده کرد که بهتر است براي استفاده از اين مکمل‌ها حتما با پزشک مشورت شود.
کلسيم مهم‌ترين بلوک سازنده بافت‌هاي استخواني است که استخوان‌ها را سخت‌تر مي‌کند و بنابراين درصد کلسيم موجود در بدن هنگام ابتلا به پوکي استخوان اهميت زيادي دارد. بدن افراد زير ۵۰ سال به حدود هزار ميلي‌گرم کلسيم و بعد از ۵۰ سالگي به حدود ۱۳۰۰ ميلي گرم کلسيم در روز نياز دارد. اين ميزان کلسيم در مصرف روزانه مواد غذايي مثل شير، ماست، پنير و نوشيدني‌ها و غلات تامين مي‌شود.
فعاليت‌هاي ورزشي روزمره ترک نشود
ورزش کردن در سنين پايين يکي از بهترين راهکارهاي پيشگيري از پوکي استخوان در ميانسالي و سالمندي است، اما در صورت ابتلا به پوکي استخوان هم مي‌توان فعاليت‌هاي ورزشي خاصي براي جلوگيري از پيشروي بيماري انجام داد. داشتن فعاليت ورزشي پيوسته عضلات را تقويت مي‌کند، هماهنگي بين ماهيچه‌ها و عضلات را برقرار مي‌کند و باعث مي‌شود علاوه بر حفظ ظاهر طبيعي استخوان‌ها، انعطاف‌پذيري بدن بيشتر شود. پزشکان متخصص حداقل ۳۰ دقيقه ورزش روزانه را براي حفاظت از استخوان‌ها کافي مي‌دانند. اما نکته مهم در صورت داشتن پوکي استخوان انجام ندادن ورزش‌هايي است که باعث خم شدن در خلاف جهت و فشار روي استخوان‌ها مي‌شود و خطر شکستگي دارد.
پوک بودن استخوان‌ها به معني تراکم کمتر استخوان است و در اين شرايط استخوان شکننده‌تر است؛ بنابراين ورزش نامناسب يا سخت، خطر شکستگي و آسيب به بدن را بيشتر مي‌کند. انجام روزانه پياده‌روي، شنا و ورزش‌هاي کششي که فيزيوتراپ پيشنهاد مي‌دهد، بهترين نوع فعاليت در ۳۰ دقيقه زمان روزانه ورزش است.
هنگام ورزش اين نکات را فراموش نکنيد
مهم‌ترين موضوعي که افراد مبتلا به پوکي استخوان در فعاليت‌هاي روزمره بايد به آن توجه کنند، زمين نخوردن و آسيب نديدن است؛ چرا که شکستگي استخوان‌هاي داراي پوکي بسيار کندتر از استخوان‌هاي عادي ترميم مي‌شود و گاهي تا آخر عمر به حالت طبيعي بازنمي‌گردد.
پياده‌روي روزانه و منظم مي‌تواند خطر ابتلا به پوکي استخوان را در سنين بالا کاهش دهد. اما اگر اکنون با مشکل پوکي استخوان دست به گريبان هستيد، هنگام پياده‌روي به اين نکات توجه کنيد: هنگام پياده‌روي بخصوص در محيط شلوغ و عمومي به مسير توجه کنيد تا احتمال برخورد با مانع کاهش يابد. در مسيرهاي لغزنده، ماسه‌اي يا داراي پستي بلندي، سربالايي و سراشيبي بيشتر دقت کنيد.
سعي کنيد در طول پياده‌روي از کفش ساق‌بلند با کفه و زيره مناسب براي داشتن اصطکاک بيشتر استفاده کنيد. دست‌ها را آزاد بگذاريد تا در صورت از دست دادن تعادل، دست خود را به جايي بگيريد. در محيط تاريک پياده‌روي نکنيد.
اهميت داشتن وزن ايده‌آل
تحمل وزن بيشتر براي بدن به معني افزايش فشار روي استخوان‌ها و عضلات بدن است؛ بنابراين در مورد کساني که مبتلا به پوکي استخوان مي‌شوند، حفظ وزن طبيعي بسيار اهميت دارد. البته وزن بسيار کم نيز در کاهش تراکم استخوان تاثيرگذار است و بهترين راه‌حل حفظ وزن متناسب با شاخص توده بدني و نه کمتر و بيشتر است.
البته در اين مورد فقط حفظ وزن متناسب با کم خوردن يا زياد خوردن کافي نيست و بايد کلسيم کافي در رژيم غذايي به بدن برسد. در مواردي نيز جراحي‌هاي سنگين يا جراحي شکم باعث کاهش وزن مي‌شود که در مورد افراد مبتلا به پوکي استخوان قبل و بعد از اين جراحي‌ها، فرد بايد تحت‌نظر متخصص تغذيه باشد.
در مجموع افراد مبتلا به پوکي استخوان بهتر است در مورد رژيم غذايي و داروهايي که مصرف مي‌کنند، با پزشک خود مشورت کنند.
سنجش تراکم استخوان
سنجش تراکم مواد معدني در استخوان يا سنجش تراکم استخوان، قدرت استخوان‌ها در بدن را ارزيابي مي‌کند. در افراد عادي هم اين تراکم بسته به شرايط بدني و ژنتيکي متفاوت است و معمولا دانستن ميزان دقيق آن براي ورزشکاران اهميت دارد. اما در مورد افراد بالاي ۶۵ سال و بخصوص زنان بعد از يائسگي، انجام اين سنجش ضروري است. سنجش تراکم استخوان در قسمت‌هايي از بدن مثل انگشتان، مچ، زانو، ساق پا و پاشنه پا تغييرات تراکم استخوان را نشان مي‌دهد و در نهايت با رعايت نکاتي براي داشتن سبک زندگي متناسب با پوکي استخوان، مي‌توان روند تغييرات را بسيار کندتر کرد.
سپيده شعرباف
