خبرگزاري آريا – تغذيه به اندازه اي در سلامت انسان اهميت دارد که حکيمان قديمي ايراني مي گفتند: انسان همان چيزي است که مي خورد. پس اگر مي خواهيد تن و رواني سالم داشته باشيد، بايد بدانيد کدام خوراکيها براي شما مفيد و کدام غذاها براي شما مضراست.
به گزارش خبرگزاري آريا از شبکه سلامت سيما، متأسفانه اغلب مردان اهميت چنداني به تغذيه خود نمي دهند و حتي گاهي تغذيه خوب رو با خوردن غذاهاي چرب يا پرخوري مساوي مي دانند. اما واقعيت اين است که بدن مردان نيازهاي غذايي خاصي دارد که اين نياز بايد در يک رژيم مناسب تأمين شود.
غلات که شامل نان، برنج، ماکاروني، گندم و جو مي باشد،از مهمترين دسته هاي غذايي هستند که انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي روزانه و همينطور تعدادي از ويتامين هاي گروه ب، آهن و مقداري پروتئين روبه بدن مردان مي رساند البته در مصرف اين گروه غذايي بايد مراقب بود، مصرف زياد کربوهيدرات ها مي تواند باعث مشکلاتي مثل ديابت نوع ۲ شود، پيشنهاد مي شود به جاي برنج سفيد و سيب‌زميني معمولي، سيب‌زميني شيرين، برنج قهوه‌اي يا پاستا مصرف کنيد.
درست است که گروه ميوه ها و سبزي ها خيلي مورد علاقه مردان نيست اما خيلي براي بدن آن ها مهم است و مي شود گفت بخش بزرگي از انواع ويتامين ها و املاح ها و فيبرهاي مورد نيازبدنشان را تامين مي کنند. اين گروه براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترميم زخم ها، بهبود و تقويت بينايي و سلامت پوست ضروري هستند.
لبنيات که شامل شير، ماست، پنير، کشک و بستني است، پروتئين، کلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامينهاي گروه B و ويتامين A رو که بدن براي استحکام استخوانها و دندانها و سلامتي پوست نياز دارد را تامين مي کند.
در گوشت قرمز و سفيد و حبوباتي مثل نخود، لوبيا، عدس، باقالا، لپه و ماش و مغزهايي مثل گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه و تخم مرغ مواد مهمي مثل پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع
ويتامين‌ها وجود دارد که براي رشد، خون سازي و سلامت دستگاه عصبي مردان خيلي ضروري هستند.
درست است که گفته شد انواع گوشت براي بدن مردان ضروري هست اما يادتان باشد از مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوي مقادير بالايي کلسترول هستند بايد تا حد ممکن خودداري شود .
راهکارها:
همانطور که مي دانيم بروز برخي بيماري ها و اختلالات در مردان بيشتر از زنان ديده مي شود. بعضي سرطان ها مثل سرطان پروستات، ريه، مثانه، روده بزرگ و پوست و بيماريهاي قلبي و فشار خون در مردان شيوع بيشتري دارد.
تا اينجا به نظر مي رسد که اوضاع براي مردان خيلي خوب نمي باشد، اما خبر خوب اين است که بيشتر اين مشکلات با تغذيه مناسب قابل پبشگيري يا تاحدي قابل درمان هستند.
قطع کردن مصرف مواد غذايي پر ضرر و پر نيتراتي مثل سوسيس، کالباس، همبرگر، پنير و غذاهاي کنسروي ضمن اينکه به حفظ فشار خون مناسب کمک مي کند، جلوي بروز بيماري هاي قلبي و عروقي رو هم مي گيرد.
با اينکه تنقلاتي مثل چيپس، سيب زميني سرخ کرده ، نوشابه ها و سس هاي چرب يار هميشگي تماشاي تلويزيون و فوتبال هستند بايد سعي کنيد براي آن ها دنبال جايگزين هاي سالم تري باشيد. اگر همين امروز مصرف شيريني و شکلات و غذاهاي شور رو کنار بگذاريد بهتر از فرداست.
بيشتر مردان ساعات طولاني را در محيط کارشان مي گذرانند و در مدتي که سرکار هستند اغلب مواد غذايي را مي خورند که شايد خيلي سالم نباشند.
مصرف زياد قند و شکر و کافئين که درچاي، قهوه و نوشابه ها موجود است و کربوهيدراتهاي ساده مثل قند وشکر، نانها و برنج سفيد مي تواند باعث زياد شدن استرس در محل کار و از آن بدتر افزايش تدريجي وزن و بروز مشکلاتي مثل ديابت و فشار خون شود. بهتراست براي ميان وعده ها از ميوه و سبزيجات استفاده شود و مصرف چاي و قهوه و شکر رو هم کم کرد.
يبوست يکي از مشکلات رايج مردان بويژه آن ها يي است که ساعات طولاني سرکار هستند. اين مشکل با چند تغيير کوچک در تغذيه مي تواند برطرف شود.
مثلا مصرف نان و غلات سبوسدارمثل نان سنگک يا نان جو به جاي نان هاي تهيه شده از آرد سفيد مثل نان لواش، تافتون و باگت مي تواند به درمان اين مشکل کمک کند. قرار دادن غذاهاي بخارپز، آب پز و کبابي به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده هم يه راه حل ديگرمي باشد.
مصرف انواع ويتامين ها، خصوصا ويتامين آ، سي و دي خيلي براي بدن مردان مهم است.
همينطور بهتر است مردان پروتئين مورد نياز بدن خود را با مصرف منابع کم چرب مثل گوشت هاي کم چرب، مرغ، ماهي و لبنيات کم چرب به دست آورند.
رژيم غذايي کم چرب و پر فيبر که شامل حبوبات و غلات کامل و انواع خشکبار مي باشد، منابع اسيدهاي چرب امگا۳ مثل انواع ماهي ، در کنار مصرف سبزي ها و ميوه هاي رنگي مي توانند ازبروز خيلي از سرطان هاي مردانه پيشگيري کنند.
سبزي ها و ميوه ها به ويژه گل کلم، کلم بروکلي، فلفل سبز و مرکبات که سرشار از ويتامين و آنتي اکسيدان هستند و غذاهاي حاوي اسيد فوليک مثل سبزيجاتي که برگ سبزتيره دارند و گوجه‌فرنگي را به اعضاي اصلي سفره خود اضافه نماييد تا هم از نظر جسمي سالم باشيد و هم استرس و اضطراب شما تا حد زيادي کاهش پيدا کند.
تازه ها:
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ميزان مصرف کالري مردان از ۲۷۰۰ کالري در روز درسنين ۳۰ سالگي به ۲۱۰۰کالري در ۸۰ سالگي، يعني چيزي حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش پيدا مي‌کند.
يکي از پيامدهاي کاهش دريافت کالري، کاهش وزن مردان پس از ۶۰ سالگي است. ممکن است اين کاهش، اثرات مخرب سوي تغذيه را روي اين مردان بهمراه داشته باشد، زيرا مصرف کالري کمتر به معناي مصرف غذاي کمتر و دريافت ويتامين‌ها و مواد معدني کمتر است.
سازمان بهداشت جهاني استفاده درماني از تخمه کدو را براي تسکين مشکلات مربوط به مثانه، ادرار و بزرگي پروستات خوش خيم تأييد کرده است.
تخمه کدو ادرارآور است و فيتواسترول هاي موجود در اين دانه ها نيز بر بزرگي خوش خيم پروستات تأثير مثبت دارد. توصيه مي شود روزانه يک مشت کوچک تخمه کدوي بي نمک مصرف کنيد تا از خواص آن بهره مند شويد.
نتايج پژوهش ها نشان داده است که مصرف بالاي سبزيجاتي مثل کلم بروکلي و انواع ديگر کلم ها خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش مي دهد.
ترکيبات گوگردي موجود در خانواده کلم ها خواص ضدسرطاني قوي دارند. توصيه مي شود که هر هفته ۳ تا ۵ مرتبه بروکلي و ديگر کلم ها مثل کلم سبز، کلم قرمزو گل کلم مصرف کنيد.
اين سبزيجات، منابع عالي ترکيب ضدسرطاني به نام سولفورافان را دارا است که از بروز سرطان، به‌خصوص سرطان مثانه، کولون و پروستات پيشگيري مي‌کند. دو مورد اول اين سرطان‌ها در ميان مردان بيشتر ديده مي‌شود و سرطان سوم، مختص آقايان است.
درست است که پوکي استخوان در بين آقايان به اندازه خانم‌ها رواج ندارد اما با اين حال آقايان نيز دچار اين بيماري خاموش مي شوند. آمارهاي جهاني نشان مي دهد حدود ۱۵ درصد آقايان بالاي ۵۰ سال با عوارض اين بيماري درگير هستند.
براي پيشگيري از پوکي استخوان در مردان مصرف شير نيم چرب يا چرب توصيه مي شود. اين نوع شير کلسيم و ويتامين D بيشتري دارد.
اين ويتامين به توليد تستوسترون کمک زيادي مي کند؛ به اين ترتيب مي توان گفت تستوسترون هورمون مقابله کننده با پوکي استخوان است. بجاي شير مي توانيد از محصولات لبني ديگر مثل پنير و ماست نيم چرب استفاده کنيد.
مطالعه‌هاي اخير نشان مي دهد که اختلال ميل جنسي در مرداني که رژيم غذايي مديترانه‌‌اي دارند تقريبا کمياب است. اين رژيم که حاوي ميوه، سبزيجات، غلات کامل، چربي‌‌هاي سالم مثل مغزها، روغن زيتون و ماهي است به سلامت جسمي، جنسي و رواني مردان کمک زيادي مي کند.
همچنين پژوهشي که محققان آمريکايي در سال ۲۰۰۷ انجام داده‌اند نشان مي‌دهد نوشيدن منظم آب انار بسياري از مشکلات جنسي مردان را درمان مي کند. در اين پژوهش بعد از چند هفته مصرف مداوم آب انار، بهبود قابل‌توجهي در عملکرد جنسي نيمي از شرکت‌کننده‌ها مشاهده شد. انار با افزايش جريان خون و کنترل استرس مي تواند روي تنظيم استروژن تأثير بگذارد.
باورهاي غلط:
مردان بايد تخم مرغ را از رژيم غذايي شان حذف کنند: خير،اين باور درست نيست. تخم مرغ يکي از منابع مهم پروتيين است. گاهي گفته مي شود که زرده تخم مرغ که حاوي کلسترول است براي مردان ضرر دارد. واقعيت اين است که هر زرده تخم مرغ حاوي ۲۱۳ ميلي گرم کلسترول است و طبق نظر متخصصان تغذيه هر فرد سالم مي تواند روزانه ۳۰۰ کلسترول دريافت کند. از آنجا که مردان بايد مراقبت بيشتري در مورد سلامت قلب و کلسترول بالاي خون داشته باشند، توصيه مي شود روزانه بيش از اين ميزان تخم مرغ مصرف نکنند.
مصرف روزانه گوشت قرمز براي مردان ضروري است: اين باور غلط است، حتي مردان خيلي جوان هم روزانه تنها به ۰٫۸ گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن شان نياز دارند. مصرف مقدار نسبتا متوسط ۵۰ گرم پروتئين در روز مادامي که از پروتئين‌هاي با کيفيت بالا باشد، براي اغلب مردان سالمند کافي به نظر مي‌رسد.مردان جوان براي سلامت و رشد ماهيچه هاي بدن خود به پروتئين کافي نياز دارند. اما براي تامين اين ميزان پروتئين لازم نيست حتما گوشت قرمز مصرف کنند. گوشت سفيد شامل مرغ، ماهي و بوقلمون و پروتئين هاي گياهي مثل سويا، حبوبات و آجيل ها به ميزان کافي پروتئين مورد نياز بدن مردان را تامين مي کنند.
کربوهيدرات ها بايد در رژيم غذايي مردان کاهش پيدا کنند: اين باور به اين علت غلط است که ما تصور مي کنيم همه کربوهيدراتها يک شکل هستند. در رژيم غذايي ما ايرانيان مواد غذايي مثل برنج و نان از آرد سفيد تهيه مي شود و براي سلامتي مضر است. اما فراموش نکنيد که کربوهيدرات ها منبع مهم کسب انرژي هستند و شما مي توانيد با استفاده از غلات کامل و لوبيا که کربوهيدراتهايي پر انرژي اما با درصد توليد چربي کمتري هستند رژيم سالم تري داشته باشيد.
مردان نيازي به مصرف روزانه شير ندارند: اين باور کاملا غلط است. مردان جوان براي سلامت دندان و استخوانهاي خود به روزانه هزار ميلي گرم کلسيم نياز دارند.استحکام استخواني در مردان تا سن سي سالگي به تثبيت مي رسد و بيشترين ميزان رشد استخوانها در مردان تا دهه سوم زندگي و در دوران جواني است. غذاها بهترين منابع تامين کلسيم لازم براي بدن هستند. بنابراين مصرف روزي سه وعده لبنيات کم چرب مانند شير، ماست و پنير ضروري است.
آهن يک مکمل مورد نياز زنان است و مردان دچار فقر آهن نمي شوند: درست است که زنان بيشتر از مردان در معرض از دست دادن آهن هستند، اما اين به آن معنا نيست که بدن مردان به آهن نياز ندارد. آهن به منظور توليد انرژي لازم براي بدن از اهميت زيادي برخوردار است و براحتي با مصرف غلات غني شده، سبزيجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و يا روزانه يک مشت کامل کشمش جذب بدن مي شود. مردان جوان روزانه به هشت ميلي گرم آهن نياز دارند که تامين اين ميزان آهن از طريق مواد غذايي ميسر است و نيازي به مصرف مکمل‌هاي آهن نيست.
