شما به عنوان یک مادر باردار، ممکن است دنبال راهی برای آسان شدن زایمان باشید و مانند مادران دیگر، حاضرید هر کاری انجام بدهید تا به‌راحتی زایمان کنید. برای بسیاری از مادران، زایمان طبیعی و آسان مثل یک مسابقه ماراتن است؛ یعنی اگر خودتان را برای مسابقه دو ماراتن آماده نکرده باشید، در وسط راه کم خواهید آورد؛ در رابطه با بارداری هم اگر در این ۹ ماه، خود را آماده مرحله زایمان نکنید، ممکن است دچار مشکل شوید.
ورزش‌های بارداری می‌تواند به باز شدنِ لگن و نحوه قرارگیریِ کودک در بهترین حالت برای آسان شدن زایمان بینجامد. در ادامه این مقاله، ورزش‌هایی را برای آسان شدن زایمان در اختیارتان قرار خواهیم داد تا خیالتان از همه چیز راحت باشد.
از ماه چندم ورزش را شروع کنم؟
حالا حتماً این سؤال برایتان پیش می‌آید که از ماه چندم باید تمرینات ورزشی‌ام را شروع کنم؟ شروع ورزش بارداری از همان ابتدایی‌ترین لحظاتی است که متوجه می‌شوید که باردار هستید. دومین زمان مناسب برای شروع ورزش نیز همین الان است، البته شرط اول برای شروع، کسب اجازه از پزشک متخصص زنان است. بنابراین به خاطر داشته باشید که اولین چراغ سبز باید از جانب دکتر شما باشد.
برای ورزش‌کردن آماده‌اید؟
۱- پیاده‌روی
برای شروع، پیاده‌روی را به شما پیشنهاد می‌دهیم؛ بله، راحت‌ترین و بهترین ورزش برای بارداری همین پیاده‌روی است. راه رفتن ساده می‌تواند تعادل و تناسب اندامتان را تا حفظ کرده و به اصطلاح روی فرم نگهتان دارد. پس بهتر است روزی حدوداً ۳۰ دقیقه ورزش کنید. بهترین نوع پیاده‌روی نیز پیاده‌روی در بیرون از منزل و جاهای امن و بدونِ سراشیبی است.
۲- نشستن صحیح
درحالی‌که بسیاری از متخصصان علوم ورزشی درست نشستن را ورزش به حساب نمی‌آورند، اما عده‌ای مخالف این قضیه هستند؛ البته لازم نیست خودتان را درگیر کنید، زیرا در دوران بارداری، باید وزنی اضافه‌تر از وزن بدنتان را این‌طرف و آن‌طرف ببرید و با خود حمل کنید. بهتر است که درست نشستن را تمرین کنید، زیرا باعث تقویت عضلات هسته بدن و انسجام بیشتر لگن خواهد شد. این یعنی از نشستن روی مبل‌های بزرگِ فرو رونده یا نشستن روی لبه تخت و صندلی، به شدت پرهیز کنید. بهترین راه این است که روی صندلی مناسب، درست بنشینید تا لگنتان در بهترین حالت، صاف روی صندلی قرار بگیرد.
تمرین نشستن روی توپ یکی از بهترین تمرینات با توپ برای مادران باردار است؛ البته باید اطمینان حاصل کنید که توپ، به اندازه کافی سفت و محکم باشد و ارتفاع آن نیز طوری باشد که بعد از نشستن روی توپ، لگنتان بالاتر از زانوها قرار بگیرد.
پیشنهاد ما این است که بعد از هفته ۳۰ ام برای تقویت لگن از توپ استفاده کنید. اگر معمولاً با رایانه کار می‌کنید، بهتر است به جای صندلی، روی توپ بنشینید. یکی دیگر از راه‌های فوق‌العاده، نشستن به‌صورت چهار زانو است. این نحوه نشستن باعث می‌شود تا رحم به سمت جلو آمده، پاهایتان کشیده شده و لگنتان بیشتر از حد عادی باز شود. به همین خاطر بهترین و آسان‌ترین ورزش برای زایمان طبیعی، نشستن چهار زانو است. قطعاً بدنتان بعد از وضع حمل، حسابی از شما تشکر خواهد کرد.
۳- تکیه‌دادن
همه ما انگار به صورت قراردادی عادت داریم که تمام طول روز را به پشت تکیه دهیم. درحالی‌که تکیه دادنِ مادران به سمت جلو نیز از اهمیت زیادی برخوردار است؛ زیرا جاذبه زمین باعث می‌شود تا جنین در جهت نرمال داخل رحم قرار بگیرد.
بهترین دوست مادران باردار همین توپ‌های ورزشی و تعادلی است. به این صورت که دست‌ها و بالاتنه خود را روی توپ بگذارید و بدنتان را روی آن آویزان کنید و توپ را کمی به چپ و راست بغلتانید. با انجام این حرکت باعث تحرک لگن شده و در نتیجه منجربه آسان شدن زایمان می‌شوید.
۴- کشش گربه یا نوسان لگن
این تمرینِ ساده باعث آزاد شدنِ عضلات لگن و ماهیچه‌های کمر می‌شود. اگر می‌خواهید جفت خلفی‌تان را به حالت جفت قدامی (موقعیت قرارگرفتنِ کودک در رحم) تغییر دهید، هرگاه حس کردید بچه داخل شکمتان تکان می‌خورد سعی کنید این حرکت را انجام دهید تا فرزندتان در موقعیت بهتری برای زایمان قرار بگیرد. پیشنهاد می‌کنیم که این حرکت را همانند تصویر، سه بار در روز حدود ۲۰ دقیقه انجام دهید. در سه ماهه سوم نیز روزی یک‌بار این حرکت را تمرین کنید.
۵- حرکت پروانه
همین تمرین ساده، باعث می‌شود تا لگن از هم باز شده و ماهیچه‌های کمرتان آزاد شود. خوبیِ این تمرین این است که می‌توانید از ابتدای بارداری تا زمان زایمان آن را تکرار کنید. برای انجام تمرین کافی است بنشینید و کف پاهایتان را به‌هم بچسبانید. حال، زانوها را به صورت جنبشی بالا و پایین ببرید تا احساس کشش کنید.
۶- واژگون‌شدن روی صندلی
این حرکت بسیار قدرتمند بوده و به بازکردن رباط‌های رحم کمک فوق‌العاده‌ای خواهد کرد. متأسفانه بسیاری از مادران باردار در طول روز فعالیت بدنی خاصی نداشته و حتی شیوه نشستن و ایستادن آنها چندان مناسب نیست؛ این سبک زندگی باعث می‌شود تا رحم منقبض شود و به اصطلاح بپیچد. اگر هم قرار است که فرزندی را ۹ ماه با خودتان این‌طرف و آن‌طرف بکشید، انجام این حرکت برای شما واجب است.
کافی است بر روی لبه صندلی یا تخت، زانو بزنید و بالاتنه و دست‌هایتان را برروی زمین قرار دهید. بهتر است برای جلوگیری از آسیب، فرد دیگری به شما کمک کند. حال، ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس بدنتان را به حالت اولیه بازگردانید. یادتان باشد که همیشه برای انجام این حرکت، از دیگران کمک بگیرید. این تمرین را ۱ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
نکته:
اگر دچار انقباضات رحمی و فشار خون بالا هستید و یا بچه بیش‌ازحد تکان می‌خورد، بهتر است این تمرین را انجام ندهید و حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
