تناسب اندام، دست از سر خانم‌های باردار هم برنمی‌دارد. خانم‌های باردار را در حال پیاده‌روی در پارک، بدنسازی یا کشیدن دست و پاهای خود در کلاس‌های یوگا می‌بینید. نرمش در دوران بارداری به‌شیوه‌های متعددی به‌بدن شما کمک می‌کند: قلب شما را قوی می‌کند و به‌عضلات‌تان شکل میدهد و ناراحتی‌های شایع دوران بارداری را – از ویار صبحگاهی تا یبوست و درد پاها و کمر برطرف می‌کند.
هرچه یک خانم در اوایل بارداری خود نرمش منظمی را شروع کند، احساس راحتی بیشتری در طول 40 هفته می‌کند. همچنین، نرمش منظم حتی میتواند زمان درد زایمان را کوتاه‌تر کند.
بنابراین اگر در وضعیت سلامتی خوبی هستید و در معرض خطر عوارض پزشکی یا بیماریهای زنان و زایمان نیستید، با تمام توان پیش رفته و به‌برنامۀ ورزشی خود ادامه دهید. با دکتر خود در مورد برنامۀ ورزشی‌تان صحبت کنید تا بداند چه کاری انجام می‌دهید و همین طور می‌توانید سؤالات دیگری را که دارید، از او بپرسید.
با وجود اینکه ورزش برای اکثر خانم‌های باردار خوب است، آن را برای هرکسی توصیه نمی‌کنیم. اگر مشمول هریک از شرایط زیر هستید بهتر است حداقل تا زمانی که با دکتر خود مشورت نکرده‌اید، ورزش نکنید:
خونریزی، نارسایی دهانه رحم، محدودیت رشد داخل رحمی، حجم کم مایع آمنیوتیک، جفت سرراهی (در اواخر بارداری)، فشارخون بالای ناشی از بارداری، درد زودرس زایمان یا پاره شدن کیسۀ آب، سه قلو یا بیشتر.
ورزش بدون افراط
بدنِ در حال تغییر شما به‌تغییر در نحوۀ ورزش روزانه نیاز پیدا می‌کند. اگر می‌بینید بارداری شما را در انجام ورزش‌هایی که به‌آن عادت دارید دچار مشکل می‌کند و ادامۀ آن را مشکل‌تر، خود را سرزنش نکنید. برنامۀ خود را با آنچه می‌توانید تحمل کنید، تطبیق بدهید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر بلند کردن وزنه ناگهان موجب کمردردتان شود، وزن آن را سبک کنید. شاید متوجه شوید انجام ورزش‌هایی که به‌تحمل وزن نیاز ندارد، مانند شنا یا دوچرخه سواری آسان‌تر است. مهم نیست برنامۀ ورزشی خاص شما چه باشد، فقط باید قوانین اصولی ورزش کردن را در دوران بارداری به‌خاطر داشته باشید.
- اگر به‌یک ورزش روزانه در حد اعتدال عادت دارید، آن را ادامه دهید. اگر کمابیش کم‌تحرک بوده‌اید، ناگهان یک برنامۀ شدید را شروع نکنید؛ آهسته و به‌تدریج پیش بروید تا بدن خود را متحمل فشار زیاد نکنید. به‌خاطر داشته باشید حفظ یک برنامۀ منظم از یک فعالیت متوسط، بهتر از پرداختن به‌ورزشی شدید و غیرمعمول است، که به‌احتمال زیاد بیشتر باعث آسیب‌دیدگی می‌شود.
- از گرم شدن زیاد بپرهیزید، به‌ویژه در طول شش هفته اول بارداری
- از انجام نرمش‌هایی که باید به‌پشت بخوابید، به‌مدت طولانی خودداری کنید، زیرا ممکن‌است موجب کاهش جریان خون به‌قلب‌تان شود.
- درصورتی که احساس خستگی، سرگیجه، ضعف یا حالت تهوع شدید داشتید، بی‌چون چرا توقف کنید. در روزهای بسیار گرم یا مرطوب، بیرون از خانه ورزش نکنید.
- از انجام هرکاری که شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی به‌شکم قرار میدهد، مانند موتورسواری، خودداری کنید.
- از ورزش‌های پرشی و پرفشار، که میتواند بر روی مفاصل بازشوندۀ شما فشار بیاورد، خودداری کنید.
- در جلسات ورزشی، یک بطری آب به‌همراه داشته باشید و مرتب از آن بنوشید.
- از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که به2مقدار کافی کربوهیدرات‌ها را تامین کند.
- با پزشک خود در مورد حدنصاب ضربان قلب خود در هنگام ورزش صحبت کنید (بسیاری از پزشکان 140 بار در دقیقه را به‌عنوان بالاترین حد توصیه می‌کنند). پس ضربان قلب خود را به2طور منظم با حد نصاب ورزش خود اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید در حد قابل اطمینان است.
- اگر با هر یک از علائم زیر مواجه شدید، ورزش را متوقف کرده و به‌دکتر خود اطلاع دهید:
تنگی نفس نامناسب با ورزشی که در حال انجام آن هستید، خونریزی مهبلی، تپش قلب، سرگیجه یا احساس ضعف، هر نوع نشانه‌ای از درد.
