میزان ابتلای افراد به چاقی روز به روز در حال افزایش است. چاقی عوارض زیادی را برای فرد به دنبال دارد به همین سبب افراد زیادی وجود دارند که به دنبال روشی مناسب برای کاهش وزن هستند. این مقاله یکی از اساسی و کاربردی ترین مقالات در رابطه با کاهش وزن و لاغری است. با دکتر سلام همراه باشید.
زمان سنج را بر روي بيست دقيقه تنظيم کنيد و خود را وادار کنيد به آهستگي غذا بخوريد. اين عادت از بهترين عادات براي لاغر شدن بدون رژيم غذايي است. هر لقمه را خوب بجويد و از غذا لذت ببريد. خوردن غذا بايد تا زماني که صداي زنگ بلند شود، ادامه داشته باشد. غذا خوردن آهسته باعث مي شود از مقدار کمتر غذا، لذت بيشتري ببريد و هورمونهاي سيري در بدن تحريک شوند. وقتي به سرعت غذا را مي بلعيد، معده فرصت پيدا نمي کند به مغز شما پيام برساند که سير شده ايد و زماني که پيام مي رسد ديگر بيش از حد سير شده ايد.
بيشتر بخوابيد تا کمتر اضافه وزن پيدا کنيدطبق گزارش محققان دانشگاه ميشيگان يک ساعت خواب بيشتر در شب مي تواند موجب ۶٫۳ کيلو گرم کاهش وزن در سال شود. تحقيقات آنها بر روي افرادي بود که ۲۵۰۰ کالري در روز دريافت مي کنند، اين مطالعه نشان مي دهد که وقتي خواب جايگزين فعاليتهاي بدون تحرک و ميان وعده هاي معمول مي شود، بدون تلاش کالري دريافتي خود را ۶% کاهش مي دهيد. نتايج از فردي به فرد ديگر ممکن است متفاوت باشد اما خواب به شيوه ديگري نيز به کاهش وزن کمک مي کند. شواهدي وجود دارد که خواب کمتر از ۷ ساعت اشتها را افزايش داده و به طرز غير معمولي گرسنه مي شويد.
سوپ بخوريد، وزن کم کنيدسوپ آب مرغ و آب گوشت را به غذاي خود اضافه کنيد تا با کالري کمتري احساس سيري کنيد. سوپ رشته فرنگي، سوپ ذرت و انواع سوپها را مي توانيد مصرف کنيد. به خصوص در ابتداي وعده غذايي مصرف سوپ به شما کمک مي کند سرعت خوردنتان آهسته تر شده و اشتهايتان را با کالري کمتري فروبنشانيد. سوپ کم سديم درست کنيد، سبزيجات يخ زده يا تازه به آن اضافه کنيد. به ياد داشته باشيد سوپهاي خامه دار پرچرب و پر کالري هستند.
مصرف غلات کاملغلات کامل مانند برنج قهوه اي، جو، گندم کامل و گندم سياه همگي به کاهش وزن بدون گرسنگي کمک مي کنند. با اين مواد با دريافت کالري کمتري احساس سيري مي کنيد و علاوه بر کاهش وزن کلسترولتان نيز بهبود مي يابد. غلات کامل در برخي از محصولات ماکاروني، رشته، نان، بيسکوئيت و غيره استفاده مي شود.
سبزيجات بيشتر مصرف کنيدامشب براي شام سه گونه سبزيجات به جاي يکي، سرو کنيد. تنوع غذا مغز را فريب مي دهد و تصور مي کنيد غذاي بيشتري خورده ايد بنابراين هر چه سبزيجات و ميوه بيشتر بخوريد بهتر وزن کم مي کنيد. محتواي زياد فيبر و آب موجود در آنها نيز با کالري کمتر شما را سير مي کنند. اگر مي خواهيد ميوه يا سبزيجات را بپزيد، بدون روغن اين کار را انجام دهيد و از سس آب ليمو و گياهان معطر به جاي سسهاي پر چرب استفاده کنيد.
نگاه کردن به لباسهاي تنگيکي از لباسهاي قديمي دلخواهتان را که ديگر برايتان تنگ شده جلوي چشم بگذاريد تا هر روز چشمتان به آن بيفتد. با اين کار مدام به کاهش وزن تشويق مي شويد. لباسي انتخاب کنيد که تنها کمي تنگ شده باشد تا در مدت نسبتا کوتاهي بتوانيد آن را دوباره بپوشيد و به اين ترتيب بابت کاهش وزن پاداش بگيريد و دلسرد نشويد. پس از رسيدن به اين هدف، لباسهاي ديگري را که برايتان هنوز تنگ هستند براي هدف بعدي انتخاب کنيد.
سوسيس و کالباس را از ليست خود حذف کنيدبراي ساندويچ يا صبحانه گوشت هاي فرآوري نخوريد. همين حرکت ساده ۱۰۰ کالري کمتر دريافت مي کنيد و در يک سال ۴٫۵ کيلو گرم وزن کم مي کنيد. مي توانيد مخلفات ديگر ساندويچ را جايگزين کنيد که کالري کمتري دارند مانند گوجه، فلفل، فلفل دلمه اي، خردل آسياب شده، پنير، خيارشور و چيزهاي ديگر.
پيتزاي سبزيجاتبه جاي گوشت از سبزيجات در پيتزا استفاده کنيد تا ۱۰۰ کالري کمتر در يک وعده پيتزا دريافت کنيد. ترفندهاي ديگر براي کاهش کالري پيتزا استفاده از پنير کم چرب تر يا کمتر و استفاده از روغن زيتون است.
توصيه هوشمندانه: کاهش مصرف شکرنوشيدنيهاي شيرين مانند نوشابه را با آب يا آب گاز دار جايگزين کنيد تا از مصرف ۱۰ قاشق چايخوري شکر صرف نظر کرده باشيد. شکر محلول موجود در نوشابه احساس سيري معمولي بدن را دور ميزند. مطالعه اي که کالري نوشابه و پاستيل را مقايسه کرده بود، نشان داد نوشابه ۴۵۰ کالري در روز بيشتر وارد بدن مي کند. افرادي که شکلات مي خورند، ناخواسته کالري کمتري نسبت به افرادي که نوشابه مي خورند دريافت کرده و در عرض چهار هفته ۱٫ ۱ کيلوگرم کمتر وزن اضافه مي کنند.
توصيه هوشمندانه: ليوان باريکتري انتخاب کنيداز ليوانهاي باريک و بلند به جاي ليوانهاي کوتاه و پهن براي نوشيدن استفاده کنيد. به اين ترتيب نوشابه يا هر نوشيدني شيريني ديگري را هر بار ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر مي خوريد. دکتر برايان وانسينک مي گويد با اين کار مغز فريب مي خورد و باعث مي شود کمتر بخوريد. تحقيقات او نشان داده است که همه افراد در ليوانهاي پهن و کوتاه بيشتر نوشيدني مي خورند.
توصيه هوشمندانه: چاي سبزنوشيدن چاي سبز ميتواند راهکار خوبي براي کاهش وزن باشد. برخي مطالعات نشان مي دهند چاي سبز کالري سوزي بدن را موقتا افزايش دهد که احتمالا به واسطه عملکرد مواد شيميايي گياهي به نام کاتچين است. اگر هم موجب کاهش وزنتان نشود، حداقل نوشيدني دلچسب و بدون کالري مصرف کرده ايد.
يوگا انجام دهيدطبق مطالعه اي در نشريه انجمن رژيم شناسان آمريکا مشخص شد زناني که يوگا انجام مي دهند نسبت به ديگران وزن کمتري دارند. ارتباط اين دو چيست؟ اعضاي ثابت يوگا رويکرد بهتري براي خوردن دارند. مثلا با وجود پرس بزرگ غذاي رستورانها تنها به اندازه اي غذا مي خورند که سير شوند. محققان معتقدند خودآگاهي که از طريق يوگا حاصل مي شود مي تواند به فرد کمک کند در مقابل وسوسه پرخوري مقاومت کند.
در خانه غذا بپزيداگر نمي توانيد هميشه غذاي خانگي مصرف کنيد، حداقل ۵ روز در هفته اين کار را انجام دهيد. يک نظر سنجي نشان داده است که اين استراتژي از مهمترين عادات غذايي افرادي است که موفق به کاهش وزن شده اند. آشپزي آسان تر از چيزي است که تصور مي کنيد. غذاهاي سريع و نيمه آماده زيادي وجود دارند که براي غذا درست کردن مي توانيد از آنها استفاده کنيد مانند سبزي خرد شده، کاهوي شسته، کنسرو لوبيا، مرغ پخته يا ماهي گريل شده.
بشقاب خود را دوباره پر نکنيدبيشتر مردم وقتي بشقابشان خالي مي شود، قاشق چنگال را بر روي زمين مي گذارند و خوردنشان براي لحظاتي متوقف مي شود. مراقب اين لحظه باشيد، وسوسه نشويد دوباره بشقاب خود را پر کنيد. محتواي بشقاب خود را کامل بخوريد و از گفتگو با اعضاي خانواده يا دوستان لذت ببريد.
آدامس نعنايي بدون شکر بجويدوقتي احتمال مصرف ميان وعده وجود دارد، آدامس بدون شکر نعنايي با طعم قوي بخوريد. صرف شام پس از کار ، شرکت در مهماني، تماشاي تلويزيون يا اينترنت گردي برخي از رفتارهايي است که احتمال مصرف بي ملاحظه ميان وعده را افزايش مي دهد. آدامس با طعم قوي بجويد تا بر ميل به غذاهاي ديگر غلبه کند.
بشقاب کوچک انتخاب کنيدبه جاي بشقابهاي بزرگ پلوخوري، از بشقابهاي کوچکتر استفاده کنيد تا بدون هيچ تلاشي، کمتر غذا بخوريد. دکتر برايان وانسينک در آزمايشي متوجه شد افراد اگر بشقابشان بزرگتر باشد، بيشتر غذا ميخورند. بشقاب يا کاسه خود را کوچک کنيد تا در روز ۱۰۰ الي ۲۰۰ کالري کمتر دريافت کرده و در سال ۴٫۵ تا ۹ کيلو گرم وزن کم کنيد. در آزمايشي که دکتر وانسينک انجام داد، هيچ کس از شرکت کنندگان با اين ترفند کوچک کردن بشقاب، احساس گرسنگي نداشته يا حتي متوجه اين ترفند نشدند در حالي که ۲۰۰ کالري کمتر در روز دريافت مي کردند.
پرسهاي غذا را کوچک انتخاب کنيدبهترين عادت افراد لاغر اين است که پرس غذايشان در هر وعده ۵ روز در هفته يا بيشتر، کوچک است. طبق نظر سنجي Consumer Reports هميشه افراد لاغر و افرادي که موفق به کاهش وزن مي شوند، اين کار را انجام مي دهند. پس از اين که چند مرتبه پرسها را اندازه گرفتيد، اين کار برايتان خودکار و عادت مي شود. با مصرف ميان وعده هاي کوچک و کم کالري در روز و کنار گذاشتن ظرف اصلي غذا هنگام صرف غذا، اين کار برايتان آسان تر مي شود.
قانون ۸۰ – ۲۰ را رعايت کنيدبرخي عادت دارند به قدري بخورند تا شکمشان کاملا پر شود اما در برخي مناطق مانند اکيناواي ژاپن مردم ۸۰% حجم معده شان غذا ميخورند و نام اين عادت لاغر کننده طبيعي را hara hachi bu گذاشته اند. ما نيز ميتوانيم خود را به اين شيوه عادت دهيم و ۲۰% کمترغذا بخوريم. مطالعات دکتر وانسينک نشان ميدهد بيشتر مردم موفق به اين کار نمي شوند.
سفارشهاي هميشگي خود را تغيير دهيدغذاهاي رستوراني و فست فودي بسيار چاق کننده هستند بنابراين ميتوانيد سفارشهاي ويژه اي بدهيد تا غذاي خود را تحت کنترل داشته باشيد:
√ غذاي اصلي را با دوست خود تقسيم کنيد.
√ پيش غذا را به عنوان غذاي اصلي سفارش دهيد.
√ بشقاب کودک انتخاب کنيد.
√ از پيش خدمت بخواهيد نيمي از غذايتان را پيش از اين که سرو شود، در ظرف يک بار مصرف بريزد.
√بيشتر غذاي اصلي را با سالاد و سبزيجات پر کنيد. بهتر است نيمي از بشقابتان سبزيجات باشد.
به جاي سسهاي چرب از سس قرمز بدون چربي استفاده کنيد. سس بر پايه گوجه کالري کمتر و چربي بسيار کمتري نسبت به سسهاي بر پايه روغن دارند. يادتان باشد حجم غذا (اندازه پرس) مهم است. يک پرس ماکاروني يک فنجان يا تقريبا به اندازه يک توپ تنيس است.
بيشتر غذاهاي بدون گوشت مصرف کنيددر دفعات بيشتر غذاهاي بدون گوشت مصرف کنيد. گياهخواران وزن کمتري نسبت به ديگران دارند. اگر چه دلايل متعددي براي آن وجود دارد اما حبوبات نيز نقش مهمي در لاغري دارند. فلافل، سوپ نخود و غذاهاي خوشمزه ديگر بر پايه حبوبات پرفيبر هستند. بيشتر مردم امريکا تنها نيمي از اين ماده مغذي مهم را دريافت ميکنند در حالي که فيبر با کالري کمتر به شما احساس سيري مي دهد.
۱۰۰ کالري بيشتر بسوزانيدبدون رژيم غذايي لاغري ۴٫۵ کيلو گرم در سال و ۱۰۰ کالري در روز بسوزانيد. فعاليتهاي زير را امتحان کنيد:
√ حدود ۲۰ دقيقه يا ۱٫۵ کيلومتر راه برويد.
√ به مدت بيست دقيقه به باغچه تان رسيدگي کنيد.
√ به مدت ۳۰ دقيقه کارهاي نظافت خانه را انجام دهيد.
√ به مدت ۱۰ دقيقه بدويد.
وقتي عادت نوشابه خوردن يا پرخوري را ترک کرديد به خود دلگرمي بدهيد. شما به سبک زندگي لاغر نزديکتر شده ايد و مي توانيد بدون برنامه غذايي پيچيده يا ديوانه وار، وزن کم کنيد. به دوستي تلفن کنيد، لباس جديد بخريد، به خود برسيد، کار مورد علاقه خود را انجام دهيد يا به عنوان پاداش يک تکه کوچک کيک بخوريد.
