تبلیغات ویژه

» خرید ممبر تلگرام »طراحی سایت و سئو »خرید فالوور و لایک »ادمین حرفه ای اینستاگرام »پکیج آموزش ارزهای دیجیتال »تبلیغات در اینستاگرام »خرید پیج اینستاگرام

مطالب مهم




زیباجو : آشنایی با ورزش‌های ایزومتریک

وب‌سایت تناسب اندام: بسیاری از ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند به‌ راحتی در منزل و بدون تجهیزات
ورزشی انجام شوند. شناخت ورزش‌های ایزومتریک کمک می‌کند تا مشخص کنید که
آیا این ورزش‌ها مکمل‌های خوبی برای برنامه‌ی تمرینی عادی‌تان هستند یا
خیر.

درحالی ‌که ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را زیاد شدن دهید، این ورزش‌ها، تمرینات قدرتی معمول شما نیستند. بسیاری از ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند به‌ راحتی در منزل و بدون تجهیزات ورزشی انجام شوند. شناخت ورزش‌های ایزومتریک کمک می‌کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش‌ها مکمل‌های خوبی برای برنامه‌ی تمرینی عادی‌تان هستند یا خیر.

آشنایی با ورزش‌های ایزومتریک

  ورزش‌های ایزومتریک چه ورزش‌هایی هستند؟

درحالی ‌که شما هنگام انجام ورزش‌های ایزومتریک به عضلاتتان تمرین می‌دهید، آن عضلات از نظر طولی تغییری نمی‌کنند و مفاصل شما در حین ورزش‌ها حرکت نمی‌کنند. به‌عبارت ‌دیگر، شما می‌توانید ورزش‌های ایزومتریک را در یک حالت ثابت، بدون هیچ ‌گونه تحرکی انجام دهید.

فواید ورزش‌های ایزومتریک

ورزش‌های ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، می‌توانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. Mayo Clinic گزارش می‌دهد که تمرینات ایزومتریک می‌توانند پایداری را زیاد شدن داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل زیاد شدن دهند. یا افرادی که آسیب‌هایی دارند که دامنه‌ی حرکتی آن‌ها را محدود می‌سازد. یک بازنگری که در سال ۲۰۱۴ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ایزومتریک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کم شدن می‌دهد. به همین دلیل، انجام ورزش‌های ایزومتریک به‌ صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کم شدن دهید.

حتما بخوانید :   زیباجو : پروژه‌های بهداشتی و درمانی شهرستان خاش افتتاح شد

ورزش‌های پایین ‌تنه

نمونه‌هایی از ورزش‌های ایزومتریک پایین ‌تنه، مقابل دیوار نشستن و leg pull-down است. مقابل دیوار نشستن را با گرفتن وضعیت اسکات انجام دهید، درحالی ‌که پشتتان به یک دیوار باشد و زانوهایتان با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شده باشند. ران‌هایتان باید موازی با زمین باشند. این وضعیت را تا زمانی نگه‌دارید که عضلاتتان خسته شوند، که معمولاً حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است، و درمجموع سه ست تکرار نمایید. حرکت leg pull-down را نیز در مقابل یک دیوار انجام دهید. در یک وضعیت ایستاده، یکی از زانوها را بالا بکشید تا جایی که ران شما با زمین موازی گردد. دست‌هایتان را زیر ران خود قفل کنید. درحالی‌که دست‌هایتان را بالا می‌کشید، با همسترینگ خود به سمت پایین فشار بیاورید تا مقاومت ایزومتریک ایجاد کنید.

ورزش‌های بالاتنه

انجام پرس دست (hand press) و پشت بازو با فشار به دیوار (triceps wall push) کمک می‌کند تا بالاتنه‌ی خود شامل سینه، جلو بازو و پشت بازو را تقویت کنید. برای انجام پرس دست، به‌ صورت ایستاده یا نشسته و انگشتانتان در هم قفل شده و دست‌هایتان به حالت دعا کردن باشند.

هر دو ساعد باید موازی با زمین باشند و از یکدیگر دور شوند. کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازوی خود را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه منقبض کنید. این ورزش را سه ست تکرار کنید. حرکت پشت بازو با فشار به دیوار را با ایستادن در مقابل یک دیوار انجام دهید، درحالی ‌که کمرتان صاف و کشیده و بازوها افتاده و در دو طرفتان قرار داشته باشند. کف دست‌ها به سمت دیوار باشد و با استفاده از عضلات بازو، محکم به دیوار فشار وارد کنید.

حتما بخوانید :   زیباجو : مصرف روغن ماهی در دوران بارداری و کم شدن ریسک آسم کودکان - خبرگزاری مهر | اخبار ایران و دنیا

تمرینات شکمی

برای تمرین دادن عضلات شکمی، از جمله عضلات مورب، ورزش‌های ایزومتریک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به‌ جای دست‌هایتان، با استفاده از آرنج‌ها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه ‌دارید.

وضعیت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، و سه مرتبه تکرار نمایید. پلانک از پهلو را با چرخیدن به پهلوی خود بر روی زمین و حمایت از بدنتان با یک ساعد و آرنج انجام دهید، درحالی ‌که بقیه‌ی قسمت‌های بدن را صاف و کشیده نگه‌ داشته‌اید. حدود ۳۰ ثانیه نگه ‌دارید و سپس بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید.

زیباجو




پیشنهاد میشه بخونید : برای مشاهده جزئیات کامل این خبر «زیباجو : آشنایی با ورزش‌های ایزومتریک»اینجا را کلیک کنید. شفاف سازی:خبر فوق در سایت منبع درج شده و صرفا در این سایت بازنشر شده است .چنانچه به خبر فوق اعتراض دارید جهت حذف آن «اینجا» را کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

جستجو های اخبار روز

اخبار برگزیده

هم اکنون میخوانند ..