با روز هفدهم برنامه کاهش وزن در بیست و یک روز لاغرشو با شما هستیم. امیدواریم که این برنامه تا به اینجا به کم کردن وزن و سایز شما کمک کرده باشد. امروز بار دیگر برنامه پروتئین را اجرا می کنیم تا از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری کنیم. با دکترسلام همراه باشید.
رژیم امروز را به پروتئین ها اختصاص داده ام تا هم احساس سیری بیشتری بکنید و هم از تحلیل عضلات خود جلوگیری کنید. قطع دریافت کربوهیدرات در بدن شما باعث ایجاد حالت کتوزیس (در نبود کربوهیدرات، بدن انرژی موردنیاز خود را از چربی های ذخیره شده تامین می کند) می شود.
منابع پروتئینی را از موادی انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی هستند و چربی های اشباع و کالری کمتری دارند، از جمله:
گوشت لخم (گوشت کم چربی) غذای دریایی لوبیا سویا لبنیات کم چرب تخم مرغ آجیل و دانه ها# نمونه برنامه غذایی روز هفدهم:
ناشتا:۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان
صبحانه:عدسی پخته ۱ لیوان + آب لیمو تازه ۱ عدد + روغن زیتون ۱ ق.م.
میان وعده:۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱۰ عدد بادام خام
ناهار:نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.
فیله مرغ ۳ تکه هر کدام به اندازه نصف کف دست + لوبیا پخته ۲ ق.غ
میان وعده:پسته خام ۱۰ عدد + بادام خام ۱۰ عدد + سویا بو داده ۱ پیاله کوچک
شام:پنیر کم چرب ۱ قوطی کبریت + گردو ۲ عدد
قبل خواب:۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ ق.م. مخلوط بادام و گردو پودر شده
# پروتئین بیشتری مصرف کنید!
آیا ۱ کالری واقعا” ۱ کالری است؟ نه همیشه!
کالری های مختلف می توانند به روش های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند. به عنوان مثال، چربی ها خیلی چاق کننده تر از پروتئین ها یا کربوهیدرات ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می شوند.
همانطور که می دانید، کربوهیدرات ها هم پتانسیل این را دارند که شما را چاق کنند، اما این را هم در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می کنند و پروتئین ها هم عضله می سازند. اما چربی ها به درد هیچ کدام از این دو کار خوب نمی خورند، و لیکن مصرف مقدار معتدلی چربی باعث خواهد شد تا جذب ویتامین بهتری داشته باشید و به ساخت هورمون ها نیز کمک می شود.
اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی تان را کاهش دهید. از سوی دیگر، پروتئین ها نه تنها به عضلاتتان می افزایند (که نهایتا” باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما” نیز می توانند سوخت و سازتان را افزایش دهد.
بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می کند که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می شود. به همین دلیل رژیم های پر پروتئین، نسبت به رژیم های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می شوند، حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.
# این کار را انجام دهید:
به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتان ۰/۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. منابع اصلی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و …)، سفیده تخم مرغ، پودرهای پوتئینی (پروتئین وی یا کازئین) و پنیر کم چرب است. چربی ها را هم به ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری موردنیازتان محدود نمایید.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانیبرای مشاهده ی تمامی روزهای لاغرشو روی لینک زیر کلیک کنید:
تمامی برنامه های لاغرشو
منبع: دکتر سلام
ارسال شده در 27 دی 1395 توسط 21 روز با موضوع تغذیه