رفتار ناسازگار اقداماتی است که افراد را از سازگاری یا مشارکت در جنبه های مختلف زندگی باز می دارد. چنین اقداماتی برای کمک به تسکین یا اجتناب از استرس هستند اما اغلب مخرب هستند و ممکن است در طول زمان به افزایش ناراحتی و اضطراب کمک کنند.
بسیاری از ما به طور ناخواسته راهبردهای ناکارآمدی را برای کمک به مقابله با احساسات اضطراب، استرس یا هراس انجام می دهیم. شما ممکن است از این استراتژی ها استفاده کنید زیرا تا حدودی ناراحتی را در لحظه تسکین می دهند.
با این حال، در نهایت، رفتارهای ناسازگار با علت اصلی استرس شما سروکار ندارند. تسکین رفتارهای ناسازگار فقط موقتی است و اغلب منجر به مسائل دیگری یا تشدید موارد موجود می شود.
این مقاله به تعریف رفتارهای ناسازگار، انواع رفتارهای ناسازگار و اینکه کدام شرایط سلامت روان می تواند با استفاده از رفتارهای ناسازگار مرتبط باشد، می پردازد. همچنین راه هایی برای غلبه بر رفتارهای ناسازگار و شروع به استفاده از مکانیسم های مقابله مولد به جای آن ارائه می کند.
رفتار ناسازگار می تواند به طرق مختلف ظاهر شود. این الگوهای رفتاری اغلب می توانند مخرب باشند و بر سلامت جسمانی، سلامت روان، روابط و سایر زمینه های مهم عملکرد فرد تأثیر بگذارند. علائم رایج رفتار ناسازگار عبارتند از:
اجتناب از چیزهایی که استرس زا یا ناخوشایند هستند. درگیر شدن در رویاپردازی ناسازگار که شامل فانتزی های پیچیده ای است که جایگزین تعاملات زندگی واقعی می شود. به جای ابراز عقاید یا احساسات خود، احساسات واقعی خود را پنهان کنید. برای کنار آمدن با احساسات پریشانی خود را آزار دهید. فوران خشم استفاده از مواد مخدر یا الکل برای مدیریت اضطراب یا سایر احساسات کناره گیری از موقعیت های اجتماعی که باعث ناراحتی یا اضطراب می شود. علل رفتار ناسازگاررفتارهای ناسازگارانه ممکن است به دلایل مختلف از جمله وجود شرایط سلامت روان بروز کنند. افراد بدون در نظر گرفتن اینکه آیا بیماری روانی دارند یا خیر از رفتارهای ناسازگار استفاده می کنند. با این حال، افرادی که مشکلات سلامت روانی زیر را دارند، احتمالاً رفتارهای ناسازگارانه ای از خود نشان می دهند.
اختلالات اضطرابی: افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی احتمالاً برای مقابله با ناراحتی خود رفتارهای ناسازگار به ویژه اجتناب از خود نشان می دهند. اجتناب، به ویژه کناره گیری اجتماعی، یکی از رایج ترین رفتارها در میان افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. با این حال، مانند همه رفتارهای ناسازگارانه، اجتناب می تواند شما را در چرخه ای از اضطراب گرفتار کند. اختلال طیف اوتیسم: افراد مبتلا به اوتیسم ممکن است “رفتارهای بیرونی” یا خودآزاری، پرخاشگری، کج خلقی و عدم تبعیت از خود نشان دهند. این ممکن است با کسانی مرتبط باشد که توانایی کمتری برای برقراری ارتباط کلامی دارند و بنابراین رفتارهای ناسازگارانه ای دارند. اختلال هراس: افراد مبتلا به اختلال هراس ممکن است برای جلوگیری از شروع علائم خود از سازش خودداری کنند. این به ویژه برای افراد مبتلا به فوبیا صادق است. اختلالات شخصیت: به عنوان مثال، اختلال شخصیت اجتنابی (AVPD) وضعیتی است که در آن افراد به شدت نسبت به انتقاد حساس هستند. آنها اغلب بسیار خجالتی هستند و در نتیجه تمایل به کناره گیری اجتماعی دارند. یک مطالعه نشان داد که کاهش مقابله اجتنابی در افراد با ویژگی های شخصیت مرزی (BP) می تواند علائم پرخاشگری را بهبود بخشد. تروما: بازماندگان یک رویداد آسیب زا ممکن است از اجتناب، سرزنش خود و یا مصرف مواد در هنگام مقابله با خاطرات مخرب مربوط به تروما استفاده کنند.تغییرات استرس زا در زندگی مانند طلاق، جابجایی، از دست دادن شغل و مرگ یکی از عزیزان نیز ممکن است به رفتارهای مقابله ای ناسازگار کمک کند.
انواع رفتارهای ناسازگاررفتارهای ناسازگار ممکن است بسته به فردی که با آن درگیر است متفاوت به نظر برسند. با این حال، دسته بندی های فهرست شده در زیر نشان می دهد که رفتارهای ناسازگار معمولا چگونه بروز می کنند.
رفتارهای اجتنابیبه منظور اجتناب از موقعیت های اضطراب آور، ممکن است در استراتژی های مقابله ای ناسازگار مانند موارد زیر رفتار کنید:
در آخرین لحظه برنامه ها را لغو کنید زیرا فکر می کنید خودتان را تحقیر خواهید کرد. از رویدادهای اجتماعی که به آنها علاقه دارید صرف نظر کنید زیرا فکر می کنید احساس ناخوشایندی خواهید داشت. رد کردن ترفیع در محل کار، زیرا به توانایی های خود اعتقاد ندارید. مصرف مشروبات الکلی، مواد مخدر تفریحی یا سایر مواد برای بهبود موقتیرفتار اجتنابی شامل استفاده از تاکتیک های دیگر نیز برای جلوگیری از استرس یا ناراحتی در دست است. برای مثال، ممکن است فردی در انجام یک تکلیف درسی تعلل کند. در حالی که آنها ممکن است فکر کنند که بی انگیزه هستند اما در اعماق وجودشان با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند و باور ندارند که می توانند این تکلیف را به اندازه کافی مطابق با استانداردهای خود به خوبی انجام دهند.
منفعل-پرخاشگر بودن نیز نوعی رفتار اجتنابی است. به جای بیان آنچه واقعا احساس می کنید ممکن است فقط با برنامه دیگران همراه شوید. در این مورد، شما از هرگونه رد احتمالی اجتناب می کنید. شاید از تنها ماندن می ترسید.
خشمهمه ما هر از گاهی عصبانی می شویم اما اگر به طور مداوم تحت فشار خشمی هستید که نمی دانید چگونه آن را کنترل کنید، ممکن است الگویی از خشم به عنوان مکانیزم مقابله ای ناسازگار داشته باشید.
ممکن است احساس کنید که باید فریاد بزنید، چیزهایی را پرتاب کنید یا حتی به خود یا شخص دیگری صدمه بزنید. ممکن است گاهی اوقات عصبانیت شما غیر قابل کنترل باشد. حتی اگر عصبانیت یا ناامیدی خود را نسبت به کسی که سرزنش می کنید ابراز کنید، باز هم کنترل موقعیت یا تسکین احساسات خود را احساس نمی کنید.
یافتن راه های غیر مضر برای رهایی از عصبانیت و ناامیدی بسیار مهم است تا بتوانید بفهمید چه چیزی شما را تحریک می کند و با استرس به نحو مؤثری مقابله کنید.
رفتارهای ایمنیاز طرف دیگر، می توانید از رفتارهای ایمنی (که به عنوان رفتارهای اجتنابی جزئی نیز شناخته می شود) برای جلوگیری از تحقیر عمومی بالقوه استفاده کنید. این رفتارها شکل ظریف تری از اجتناب در نظر گرفته می شوند، زیرا اگرچه شما آشکارا از یک موقعیت اجتناب نمی کنید، اما به طور کامل نیز درگیر آن نمی شوید.
موارد زیر چند نمونه از رفتارهای ایمنی رایج در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است:
به عهده گرفتن نقش ها/مسئولیت های در انزوا در موقعیت های اجتماعی (مانند عکس گرفتن یا تنظیم تجهیزات) به طوری که مجبور به تعامل با دیگران نباشید. اجتناب از تماس چشمی برای جلوگیری از توجه دیگران پوشیدن لباس های خنثی یا زیاد برای دوری از توجه برای جلوگیری از مواجهه یا طرد شدن احتمالی، احساسات خود را به حداقل برسانید. خودآزارییک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که رفتار آسیب رسان به خود داشتند (مانند ضربه زدن به خود، سوزاندن یا بریدن خود) در مقایسه با افرادی که هرگز به خود آسیب نمی رسانند، احتمال بیشتری دارد که اجتناب را به عنوان یک مکانیسم مقابله تأیید کنند که با افزایش میزان اقدام به خودکشی و مرگ ناشی از خودکشی مرتبط است.
اگر شما یا شخصی که می شناسید افکار خودکشی دارید، برای حمایت و کمک از یک مشاور آموزش دیده با خط حیاتی پیشگیری از خودکشی ملی تماس بگیرید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان در معرض خطر فوری هستید، با اورژانس تماس بگیرید.
اختلالات خوردن نیز با رفتارهای ناسازگارانه مرتبط است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بی اشتهایی و پرخوری عصبی، مکرر حالت های عاطفی منفی دارند و تمایل به نشخوار فکری دارند. رفتار اختلال خوردن اغلب تلاشی برای مقابله با این ناراحتی روانی در نظر گرفته می شود
تأثیر رفتار ناسازگاردر حالی که این رفتارها ممکن است اضطراب را در لحظه به حداقل برسانند، اجتناب منظم از موقعیت ها نیز می تواند باعث مشکلات بیشتری شود، مانند:
ترس بیشتر از موقعیت ها: اجتناب از موقعیت های ترسناک در واقع می تواند ترس شما را افزایش داده و تقویت کند. هر بار که از ترس های خود اجتناب می کنید، مغز شما می آموزد که آن موقعیت ها تهدیدهایی هستند که باید در برابر آنها از خود محافظت کنید. روابط اجتماعی دشوار: ممکن است شروع به اجتناب از برخی دوستان یا اعضای خانواده کنید زیرا نمی خواهید “اجبار” به انجام کارهایی داشته باشید که نمی خواهید انجام دهید. مهارتهای اجتماعی ضعیف: اجتناب از موقعیت های اضطراب آور می تواند شما را از یادگیری مهارت های اجتماعی اساسی که برای برقراری ارتباط مؤثر با افراد دیگر لازم است، باز دارد. مشکل قاطعیت: هر چه بیشتر از مکالمات دشوار و موقعیت های اجتماعی اجتناب کنید، برای اطمینان از اینکه نیازهایتان شنیده نمی شوند، دفاع از خود و دفاع از آنچه معتقدید سخت تر می شود. دستاوردهای شغلی کم: اجتناب از روابط بین فردی در محل کار، شرکت نکردن در کنفرانس های کاری و رد پیشنهادات شغلی یا ترفیع، همه چیزهایی هستند که می توانند شما را از پیشرفت در حرفه خود باز دارند. مسائل مربوط به مصرف مواد: خود درمانی با الکل یا مواد مخدر برای مدیریت احساسات ناراحت کننده می تواند به راحتی تبدیل به یک عصا شود که خطر ابتلا به اختلال مصرف مواد را افزایش می دهد. درمان رفتار ناسازگاراگر متوجه شدید که رفتارهای ناسازگار با توانایی شما برای غلبه بر اضطراب اجتماعی تان تداخل می کند، ممکن است مفید باشد که با یک پزشک مراقبت های اولیه یا یک متخصص بهداشت روان برای بحث در مورد مسائلی که تجربه می کنید ملاقات کنید.
کار با یک درمانگر متخصص در آموزش مکانیسم های مقابله سازگارانه می تواند به شما کمک کند تا رفتارها و محرک های ناسازگار خود را شناسایی کنید.
شما و یک درمانگر با هم می توانید استراتژی هایی را برای جایگزینی رفتارهای ناسازگارانه خود با رفتارهای انطباقی ایجاد کنید. درمان و دارو دو نوع درمان معتبر علمی هستند که ممکن است برای شما مفید باشند.
روان درمانیدرمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی برای درمان است که بر تغییر الگوهای فکری اساسی که به رفتارهای ناسازگار کمک می کند تمرکز دارد. با کار با یک درمانگر، یاد خواهید گرفت که برخی از تحریفات شناختی را که منجر به رفتارهای اجتنابی، خشم و رفتارهای ایمنی می شود، شناسایی کنید. سپس می توانید روی جایگزین کردن چنین رفتارهایی با رفتارهای سازگارتر کار کنید.
داروهادارو نیز می تواند تجویز شود و اغلب همراه با درمان استفاده می شود.
تنها داروهای تجویز شده شامل داروهای ضد افسردگی، بنزودیازپین ها و بتا بلوکرها هستند. اینها می توانند به کاهش احساس اضطراب کمک کنند که ممکن است به شما کمک کند کمتر درگیر رفتارهای ناسازگار برای مدیریت احساسات پریشانی باشید.
مقابله با رفتارهای ناسازگاردر حالی که رفتارهای ناسازگار ممکن است در کوتاه مدت اضطراب شما را تسکین دهد اما در طولانی مدت، احتمالاً احساسات ناراحت کننده شما را بدتر می کند.
جایگزینی این رفتارها با مکانیسم های مقابله ای ایمن تر و موثرتر می تواند به کاهش اضطراب حتی در چالش برانگیزترین شرایط کمک کند.
رفتارهای انطباقی اقداماتی هستند که به شما کمک می کنند پاسخ خود را تغییر دهید تا وضعیت مثبت تر شود. این رفتارها برای مدیریت موفقیت آمیز خواسته های زندگی روزمره و تعامل با دیگران ضروری است. آنها ممکن است شامل موارد زیر باشند.
مهارتهای اجتماعیاین ممکن است شامل مواردی مانند مهارت های مکالمه و نحوه پیدا کردن دوستان جدید باشد. توسعه مهارتهای اجتماعی، کنار آمدن با تعاملات اجتماعی را با وجود احساس اضطراب آسان تر می کند. این می تواند به ویژه برای کسانی که دارای اضطراب اجتماعی هستند مفید باشد.
مسئولیت شخصیمسئولیت شخصی به معنای پاسخگو بودن در قبال خود و کیفیت زندگیتان است. این ممکن است شامل ایجاد روال هایی در زندگی روزمره شما باشد تا بتوانید علیرغم اضطراب خود، شغل خود را حفظ کنید و خانه را حفظ کنید.
مسئولیت شخصی نیز به معنای درگیر شدن در مراقبت از خود است. خوردن یک رژیم غذایی مغذی، ورزش منظم و خواب کافی هر شب از فعالیت های مهم برای تنظیم سلامت جسمی و روانی شما هستند.
یادگیری مهارت های جدیدممکن است از انجام کاری بترسیم زیرا به اندازه کافی با آن آشنایی نداریم اما می توانید با قرار گرفتن در معرض چیزی با آن راحت تر شوید. به عنوان مثال، اگر صحبت کردن در جمع یک مسئله خاص برای شما است، مهارت های انطباقی ممکن است شامل شرکت در کلاس برای غلبه بر ترس صحنه و توسعه توانایی سخنرانی شما باشد.
تنظیم عاطفییادگیری نحوه تنظیم احساسات هنگامی که آنها بر شما غلبه می کنند گامی ضروری برای توسعه مهارت های انطباقی است.
اول، ممکن است یاد بگیرید که برای درک بهتر احساسات خود برچسب بزنید. برای مثال، اگر در یک رویداد اجتماعی در خانه می مانید، از خود بپرسید که چرا. چه احساسی در پشت تصمیم شما وجود دارد؟ اگر احساس خستگی می کنید و با ماندن در خانه تمایل به مراقبت از خود دارید، می توانید تصمیم خود را سازگار تشخیص دهید.
با این حال، اگر در خانه می مانید و کناره گیری می کنید، زیرا نگران بودن در کنار مردم هستید، می توانید تصمیم خود را برای کناره گیری به عنوان یک مکانیسم مقابله ناسازگار تشخیص دهید. سپس، می توانید از خود بپرسید چه کارهای دیگری می توانید برای تسکین اضطراب خود انجام دهید. شاید این چند نفس عمیق یا تکرار یک مانترا باشد یا شاید چند دقیقه مدیتیشن یا ورزش را امتحان کنید.
یکی دیگر از راه های تنظیم احساسات، اتخاذ نگرش مثبت است. در حالی که هیچ کس نمی تواند یا نباید همیشه مثبت باشد، اتخاذ نگرش مثبت به این معناست که شما می توانید موقعیت منفی را همان طور که هست تصدیق کنید، اما خوشبین در مواجهه با چالش ها بمانید.
البته، کمک گرفتن از یک متخصص پزشکی می تواند راه مفید دیگری برای یادگیری نحوه تنظیم احساسات باشد.
منبع:
verywellmind
