کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است و همچنین برای عملکرد سیستم عصبی و انقباض و انبساط مناسب عضلات، اهمیت دارد.
این کلسیم از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود. بیشتر شیر بنوشیدنوشیدن یک لیوان بزرگ شیر سرد، اصلی ترین راه مصرف لبنیات است. این یک لیوان، تقریباً یک سوم نیاز روزانه بدن تان به کلسیم را تأمین می کند.
به سبزیجات تان پنیر اضافه کنیدافزودن کمی پنیر به سبزیجات سبز، دو امتیاز دارد: اول این که مصرف کلسیم تان را بیشتر می کنید و دوم این که طعم خوبی به سبزیجاتی که می خورید می دهید. اضافه کردن پنیر به سبزیجات، ساده است، کافی است پنیر رنده شده را روی سبزیجات گرم و پخته شده بپاشید.
اسموتی درست کنیدنوشیدن اسموتی که از شیر هم در آن استفاده شده، کلسیم دریافتی تان را بالا می برد، ضمناً از فواید تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبری که در میوه ها و سبزی های اسموتی تان وجود دارد بهره مند می شوید. اساس یک اسموتی میوه، شامل میوه، شیر یا آب میوه، ماست و یخ است. البته مراقب شکرهای اضافه باشید.
پنیر لور (پنیر کاتیج) بخوریدپنیر کاتیج، یک پنیر نرم و تازه است که از شیر دلمه شده مخلوط با شیر درست می شود. یک فنجان پنیرکاتیج کم چرب حدوداً ۱۴۰ میلی گرم کلسیم و ۱۶۰ کالری دارد. پنیر کاتیج را به عنوان یک همراه خوب کنار وعده تان یا روی نان تست و یا نان بیگل استفاده کنید. پنیر کاتیج در کنار بیشتر میوه ها و انواع توت هم بسیار خوب و مفید است.
برای صبحانه، ماست همراه با مغزهایی مقوی و میوه های خشک و توت بخوریدماست یونانی کم چرب، سرشار از پروتئین و کلسیم است. بنابراین وقتی آن را با مغزها و میوه های خشک و دانه های انار آب دار ترکیب می کنید، یک صبحانه کامل و سالم و مقوی دارید. ماست یونانی، بافتی نرم و خامه ای دارد. تمشک سیاه، تمشک آبی، یا تکه های توت فرنگی هم برای ترکیب شدن با ماست یونانی عالی هستند و همگی منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و موادمعدنی و فیبر هستند.
با پنیر فتای ادویه دار، یک خوراکی اشتها آور و خوشمزه درست کنیدیک اشتها آور ساده و سالم! یک فنجان پنیر فتای مکعبی خرد شده تهیه کنید و همراه زیتون، خیار و برگ های نعناع به سیخ های چوبی بکشید. هر سیخ حدود ۸۴ میلی گرم کلسیم و تقریباً ۵۰ کالری دارد. می توانید تکه های پنیر فتا را در کاسه ای با زیتون و برش هایی از نان پیتا ترکیب کرده و سرو کنید.
برای صبحانه یک کاسه اسموتی بخوریدیک کاسه اسموتی مشابه همان اسموتی است که می نوشید به جز این که غلیظ تر است، برای همین به جای لیوان و نی به کاسه و قاشق نیاز دارید. هر دستور پایه ای که برای تهیه اسموتی دارید، به آن چیزهای خشک و سفت مثل جوی دوسر خشک یا یک قاشق بزرگ کره بادام زمینی اضافه کنید. می توانید برای افزایش غلظت آن، ماست بیشتری بریزید.
به سالادتان پنیر پارمزان اضافه کنیدپنیر پارمزان، یک پنیر سخت و خشک است که نسبت به سایر انواع پنیر، چربی کمتری دارد. برش هایی از پنیر پارمزان را به سالاد سبزتان اضافه کنید، پنیر پارمزان یک روکش عالی برای سالاد سزار است.
در قهوه تان شیر بریزیدکافه لاته، نوشیدنی قهوه است که با اسپرسو و شیر داغ درست می شود و در کافی شاپ ها موجود است. قهوه به تنهایی فواید زیادی دارد و وقتی شیر به آن اضافه می کنید، کلسیم هم به بدن تان می رسانید. کافه لاته تان را با شیر کم چرب یا بدون چربی تهیه کنید و از هیچ طعم دهنده ای استفاده ننمایید.
پنیر و میوه کبابی میل کنیدمیوه های تازه مورد علاقه تان را همراه با پنیر به سیخ بکشید و کباب شان کنید. پنیر چدار یا سوئیسی را انتخاب کنید، یعنی به پنیری نیاز دارید که تکه تکه نشود و از سیخ نیفتد. پنیرها و میوه های مختلف را ترکیب کنید و با موادی ساده مانند سیب و پنیر چدار به هم بچسبانید.
پارفیت (ترکیب خامه، بستنی، ژله و تکه های میوه) ماست درست کنیدپارفیتی که از ماست، توت های تازه و آجیل خرد شده یا میوه های خشک تهیه می شود، شاید ظاهر و طعم چندان خوشایندی نداشته باشد، اما برای شما بسیار مفید است. ماست، سرشار از کلسیم است، و توت ها هم ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند. برای ایجاد تنوع می توانید پارفیت ماست معمولی را با تکه های آناناس و نارگیل برشته درست کنید، یا اینکه بین لایه های ماست، تکه های هلو و گردو و بادام قرار دهید.
با گوجه فرنگی، پنیر موزارلا، روغن زیتون و ریحان، سالاد کاپرس درست کنیدسالاد کاپرس، یک سالاد ساده و خوشمزه است که با گوجه فرنگی، پنیز موزارلا و ریحان و روغن زیتون و نمک و فلفل درست می شود. پنیز موزارلا در مقایسه با سایر انواع پنیر، کالری کمتری دارد زیرا چربی آن کمتر است.
ساندویچ پنیر و سبزیجات تهیه کنیدافزودن پنیر به ساندویچ همبرگر یا بوقلمون چیز عجیبی نیست، اما تهیه ساندویچ با سبزیجات متنوع و پنیر، بسیار سالم تر است. از نان سبوس دار، تکه های خیار، برش های سیب زمینی پخته خنک شده، برگ های کوچک اسفناج و یک یا دو برش پنیر مورد علاقه تان برای تهیه یک ناهار خوشمزه استفاده کنید.
